Die Wissenschaft hinter Vitamin D und wie es Deiner Gesundheit hilft

Hast Du Dich in letzter Zeit schlapp und müde gefühlt und bist nicht sicher, warum? Vielleicht ist es eine gute Idee, Deine Vitamin-D-Werte zu checken. Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin. Der Körper produziert es eigenständig, wenn Du in die Sonne gehst, doch es kann auch als Nährstoff aufgenommen werden. Vitamin D erfüllt viele wichtige Aufgaben im Körper, darunter das Stärken der Knochen und das Unterstützen des Immunsystems.

Studien zufolge spielt Vitamin D auch eine wichtige Rolle beim Energiehaushalt und beeinflusst das persönliche Befinden. Es könnte sogar dabei helfen, bestimmten Erkrankungen vorzubeugen. In diesem Artikel findest Du heraus, welche Vorteile Vitamin D mit sich bringt, wie Du einen Vitamin-D-Mangel erkennst und wie Du Deine Vitamin-D-Werte erhöhen kannst.

Warum ist Vitamin D wichtig?

Du hast wahrscheinlich schon einmal gehört, dass Vitamin D wichtig für Deine Gesundheit ist. Besonders im Winter, wenn unsere Hauptquelle des Vitamins – die Sonne – weniger scheint.  

Doch was genau macht Vitamin D in unserem Körper? Eine die wichtigsten Aufgaben von Vitamin D ist die Aufnahme von Kalzium und Phosphor ins Blut, was wiederum wichtig für gesunde Knochen ist. Gesunde Knochen können vor einigen Erkrankungen wie Osteoporose und Rachitis (einer Kindererkrankung, bei der die Knochen geschwächt sind) schützen. Starke Knochen können auch dabei helfen, Brüchen vorzubeugen.

Außerdem hat Vitamin D entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften und unterstüzt so das Immunsystem. Einigen Studien zufolge kann Vitamin D die Wahrscheinlichkeit bestimmter Erkrankungen verringern, zum Beispiel Herzerkankungen, multiple Sklerose oder Typ-2-Diabetes. Allerdings muss dieser Zusammenhang noch näher erforscht werden. Andere Studien legen nahe, dass Vitamin D wichtig für den Energiehaushalt und das persönliche Befinden ist und sogar das Risiko einer Depression verringern kann.

Wie bestimmte ich meine Vitamin-D-Werte?

Die Vitamin-D-Werte können durch einen simplen Bluttest bestimmt werden. Hierfür wird die Menge des sogenannten 25-Hydroxyvitamin-D – auch 25(OH)D genannt – im Blut gemessen. 25(OH)D ist der Stoff, in den die Leber das Vitamin D umwandelt, bevor der Körper es benutzen kann. Einen solchen Test kannst Du beim Arztbesuch oder aber auch mit einem Testkit zuhause durchführen.

Mediziner:innen sind sich derzeit noch nicht ganz einig, wie hoch ein „gesunder“ Vitamin-D-Spiegel sein sollte. Grundsätzlich spricht man bei weniger als 20 ng/ml von einem Vitamin-D-Mangel. Bei den meisten Personen wird ein Zielwert von 30 ng/ml oder mehr empfohlen. Wenn Du Deine Vitamin-D-Werte und ihre Entwicklung mit der Zeit nachverfolgen möchtest, solltest Du etwa alle 3–6 Monate einen Bluttest machen.

Was sind Anzeichen eines Vitamin-D-Mangels?

Etwa 1 Millarde Menschen weltweit leben mit einem Vitamin-D-Mangel. Dabei ist die Wahrscheinlichkeit auf einen solchen Nährstoffmangel höher, je weiter man vom Äquator entfernt lebt. Das liegt daran, dass diese Regionen weniger Sonnenlicht ausgesetzt sind. Bei Menschen mit Übergewicht, dunklerer Haut oder Personen über 65 Jahren können verringerte Vitamin-D-Werte ebenfalls mit höherer Wahrscheinlichkeit auftreten.

Ein Vitamin-D-Mangel ist nicht immer leicht zu erkennen. Tatsächlich kann es sein, dass die meisten Menschen gar keine Symptome wahrnehmen. Dennoch gibt es einige Anzeichen für einen Vitamin-D-Mangel. Dazu gehören:

• Müdigkeit bzw. Fatigue
• Muskelschmerzen oder -schwäche
• Knochenschmerzen
• Weniger Energie/Antrieb
• Stimmungsschwankungen und Depressionen

Der wissenschaftliche Zusammenhang zwischen Vitamin D, Deinem Energielevel und Deinem Befinden

Ein Gefühl von Müdigkeit und Schlaffheit sind ein Anzeichen eines Vitamin-D-Mangels. Eine mögliche Erklärung hierfür ist die Beziehung zwischen Vitamin-D und dem Mitochondrium – dem sogenannten „Kraftwerk“ der Zelle, das Energie für die verschiedenen Teile des Körpers erzeugt. Studien zufolge unterstützt Vitamin D die chemischen Prozesse im Mitochondrium. Deswegen kann ein Mangel an Vitamin D die Funktion des Mitochondriums beeinträchtigen, was wiederum die Ermüdungserscheinungen auslöst.

Darüber hinaus gibt es mehr und mehr Hinweise dafür, dass das Beheben eines Vitamin-D-Mangels das Energielevel verbessern kann. Eine Studie untersuchte 174 Erwachsene mit Fatigue-Symptomen. Bei 77% der Teilnehmenden wurden niedrige Vitamin-D-Werte festgestellt (weniger als 30 ng/ml). Nach einer fünfwöchigen Behandlung mit Vitamin D hatten sich die körperlichen, mentalen und emotionalen Symptome der Fatigue deutlich verbessert.

An einer anderen Studie nahmen 120 weitere Personen teil. Sie hatten einen Vitamin-D-Mangel und zeigten Fatigue-Symptome, waren sonst allerdings gesund. Die Teilnehmenden wurden in zwei Gruppen aufgeteilt: Eine Gruppe erhielt eine Dosis Vitamin D (100.000 Einheiten), die andere Gruppe erhielt ein Placebo. Die Personen, die mit Vitamin D behandelt wurden, stellten im Vergleich zur Placebo-Gruppe eine deutliche Besserung ihrer Fatigue-Symptome fest.

Einige weitere Studien bieten zusätzliche starke Hinweise darauf, dass Vitamin D wichtig ist, um Fatigue-Symptomen bei Personen mit Vitamin-D-Mangel entgegenzuwirken. Eine dieser Studien berichtet von einem 61-jährigen Mann, der tagsüber starke Fatigue-Symptome erlebte. Es gab keine Erklärung für die Symptome – wie zum Beispiel Depression, Schlafapnoe oder Narkolepsie. Bei einem Bluttest wurde dann ein Vitamin-D-Mangel mit einem Wert von 18,4 ng/ml festgestellt. Anschließend wurde ihm eine Vitamin-D-Therapie verschrieben, um seine Werte zu erhöhen. Nach jeweils 3 und 12 Monaten wurden Folgetermine vereinbart. Bei diesen berichtete der Patient, dass seine Fatigue-Symptome nicht nur besser, sondern vollständig verschwunden waren. Ein ähnlicher Fall ereignete sich bei einer 28-jährigen Frau: Sie war tagsüber extrem schläfrig, hatte einen Vitamin-D-Mangel und es gab keine anderen erkennbaren Ursachen für ihre Symptome. Nach einer zweiwöchigen Behandlung mit Vitamin-D-Präparaten zeigte sie keine Fatigue-Symptome mehr.  

Es gibt andere Studien, laut denen Vitamin D auch dabei helfen kann, Stimmungsschwankungen zu behandeln. Eine Analyse von 25 Studien stellte fest, dass eine Nahrungsergänzung durch Vitamin D negative Gefühle mildern kann. In einer weiteren Auswertung von 14 Beobachtungsstudien wurde ein Zusammenhang zwischen Depression und niedrigen Vitamin-D-Werten hergestellt. Die Annahme: Vitamin-D-Rezeptoren im Gehirn – vor allen Dingen in den Bereichen, die vermutlich mit Depression in Verbindung stehen – spielen hier eine wichtige Rolle.

Allerdings gibt es bislang keine großen Studien, die nahelegen, dass eine Behandlung mit Vitamin D tatsächlich Depression vorbeugen oder lindern kann. Doch die Beziehung zwischen Vitamin D und Depression wird weiterhin erforscht. Wenn Du in der Zwischenzeit Fragen zu Deinem Vitamin-D-Haushalt oder Symptomen wie Müdigkeit oder Stimmungsschwankungen hast, solltest Du ärztlichen Rat einholen.

Wie kann ich meine Vitamin-D-Werte erhöhen?

Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten, um den Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen.

In Nahrungsmitteln findet man natürliches Vitamin D eher selten. Doch es gibt auch Produkte, die künstlich mit Vitamin D angereichert wurden. Allerdings kann unsere Ernährung nur einen kleinen Teil des Vitamin-D-Bedarfs abdecken – etwa 10–20%.

Dies sind einige Vitamin-D-haltige Nahrungsmittel:

• Eigelb
• Lachs
• Thunfisch
• Schwertfisch
• Sardinen
• Dorschlebertran
• Rinderleber
• Schweizerkäse
• Milch, Orangensäfte, Joghurts, und Müslis, die mit Vitamin D angereichert wurden

Eine weitere gute Quelle von Vitamin D ist das ultraviolette (UV) Licht in Sonnenstrahlen. Diese beeinflussen die Produktion von Vitamin D in der Haut.  

Studien zufolge ist mittags (vor allen Dingen im Sommer) die beste Zeit, um Vitamin D von der Sonne zu tanken, wenn sie am höchsten steht und am stärksten scheint. Tatsächlich musst Du nicht einmal lange in der Sonne bleiben, um genügend Vitamin D zu tanken.

Beachte allerdings, dass zu viel UV-Strahlung auch die Wahrscheinlichkeit auf Hautkrebs erhöhen kann. Wenn Du längere Zeit in der Sonne unterwegs bist, solltest Du Deine Haut auf jeden Fall mit Sonnencreme (Lichtschutzfaktor 15 oder höher) schützen.

Eine zusätzlich Vitamin-D-Quelle sind Präparate zur Nahrungsergänzung. Derzeit liegt die täglich empfohlene Dosis Vitamin D bei 400–800 IE (Internationale Einheiten) pro Tag. Bei Kindern in Deutschland liegt die empfohlene Dosis bei 800 IE/Tag, während es in den USA 600 IE/Tag sind. 

Wenn Du wissen möchtest, welche die richtige Menge Vitamin D für Dich ist, hole Dir ärztlichen Rat ein.