Die richtige Glukose-Strategie – 11 Tipps, um Deine Glukose-Kurve flach zu halten

Fühlst Du Dich dauernd hungrig, müde und schlapp? Der Grund dafür könnte Dein Blutzuckerspiegel sein.

Veränderungen im Blutzucker geben wichtige Hinweise auf Deine Gesundheit. Ist der Blutzucker zu hoch, kann das zu Gewichtszunahme, Diabetes und sogar zu Herzproblemen führen. Ist der Blutzucker jedoch zu niedrig, können wiederum Symptome wie Benommenheit (Brain Fog), Schwäche, und Müdigkeit (Fatigue) auftreten.

Wenn Du Deinen Blutzucker gut regulierst, hilft das Deinem Herz-Kreislauf-System und Deinem Stoffwechsel und kann Entzündungen hemmen. Außerdem machst Du so im Laufe des Tages nicht so schnell schlapp. Außerdem wirkt sich der Blutzuckerspiegel auf Deine Stimmung, Deine Haut, Deinen Schlaf und Deinen Appetit aus.  

In diesem Artikel geben wir Dir Tipps, um Deinen Blutzucker im Gleichgewicht zu halten und so einen gesunden Stoffwechsel zu unterstützen.

Was ist Glukose und warum ist Glukose wichtig für meine Gesundheit?

Glukose ist – gemeinsam mit Fetten und Proteinen – eine der wichtigsten Energiequellen für den Körper. Es ist das am simpelsten aufgebaute Kohlehydrat und findet sich hauptsächlich im Blut. 

Wir nehmen Glukose durch die Nahrung auf. Anschließend wird sie im Körper abgebaut und in die Zellen des Körpers befördert, um sie mit Energie zu versorgen. Wenn Deine Glukosewerte in einem guten Bereich sind, merkst Du von diesem Prozess gar nichts. Wenn der Blutzucker allerdings zu hoch oder zu niedrig ist, kann es zu Problemen kommen.  

Ein möglicher Grund für so ein Ungleichgewicht ist, dass die Bauchspeicheldrüse nicht genügend Insulin produziert. Insulin ist das Hormon, dass die Menge an Glukose im Blut kontrolliert. Wenn der Blutzuckerpegel über längere Zeit erhöht ist, entwickeln die Zellen eine Resistenz gegen Insulin. Normalerweise absorbiert Insulin die Glukose aus dem Blut. Wenn das allerdings nicht mehr funktioniert, produziert die Bauchspeicheldrüse mehr und mehr Insulin, bis sie irgendwann nicht mehr richtig funktioniert. So entwickelt sich Typ-2-Diabetes. Typ-1-Diabetes hingegen ist eine erbliche oder chronische Erkrankung, bei der die Bauchspeicheldrüse wenig oder gar kein Insulin produziert.

Was sind Symptome bei Überzuckerung und Unterzuckerung?

Welche Symptome man bei einem Ungleichgewicht im Blutzucker entwickelt, hängt davon ab, ob der Wert zu hoch oder zu niedrig ist. Symptome treten vor allen Dingen bei Personen mit Diabetes auf. Sie können allerdings auch bei anderen Personen mit Blutzuckerschwankungen auftreten. Lass Deinen Blutzucker regelmäßig testen und achte auf Symptome wie Heißhunger oder übermäßige Schläfrigkeit.

Dies sind Anzeichen von Überzuckerung:

• Häufiges Wasserlassen
• Heißhunger auf Süßigkeiten
• Starker Durst
• Müdigkeit bzw. Fatigue
• Kopfschmerzen
• Verschwommene Sicht
• Trockener Mund
• Verwirrung
• Schwäche oder Lethargie

Zu den Anzeichen von Unterzuckerung gehören:

• Starkes Schwitzen
• Müdigkeit bzw. Fatigue
• Gereiztheit oder Angstzustände
• Zittern
• Herzklopfen

Wie kann ich meinen Blutzuckerspiegel prüfen?

Es gibt ein paar unterschiedliche Methoden, Deinen Blutzucker zu testen. Dazu gehören:

• Nüchternglukose: Bei diesem Test wird eine Probe Deines Bluts genommen, nachdem Du etwa 8–12 Stunden gefastet hast. Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO), sollte der Nüchternblutzucker normalerweise zwischen 70–99 mg/dl liegen. Bei Werten zwischen 100–125mg/dl spricht man von Prädiabetes oder einer Glukosetoleranzstörung. Liegt der Wert bei 126 mg/dl oder höher, liegt ein Fall von Diabetes vor. Wichtig: Diese Referenzbereiche können sich von Labor zu Labor unterscheiden. Auch für unterschiedliche Altersgruppen und Geschlechter kann es verschiedene Referenzwerte geben. 
• HbA1c: Bei diesem Bluttest wird die Menge an Glukose im Hämoglobin gemessen. Hämoglobin ist ein Teil der roten Blutkörperchen und befördert Sauerstoff durch den Körper. Rote Blutkörperchen leben etwa 120 Tage lang. Man kann also grob sagen, dass der gemessene Wert den durchschnittlichen Blutzucker der vergangenen drei Monate widerspiegelt. Die Ergebnisse werden in Prozent angegeben, wobei gesunde Werte bei unter 5,7% liegen. Liegt der HbA1c-Wert zwischen 5,7–6,4%, ist das ein Hinweis auf Prädiabetes. Werte über 6,4% weisen auf einen Fall von Diabetes hin.
• Kontinuierliche Glukosemessung (KGM): Bei dieser Methode wird ein kleiner Sensor unter der Haut platziert, normalerweise am Arm oder Bauch. Dieser Sensor misst den Blutzucker alle paar Minuten und sendet diese Informationen an ein spezielles Gerät, ein Smartphone oder an ein Tablet. Man kann den KGM-Sensor für eine bestimmte Zeit durchgängig tragen, allerdings muss er nach ein paar Tagen ausgetauscht werden.

Wissenschaftlich geprüfte Tipps für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel

Es ist wichtig, plötzliche Blutzuckerspitzen zu vermeiden. Andernfalls kann sich das negativ auf den Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System auswirken. Mit diesen Methoden kannst Du Deinen Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht halten. 

1. Ernährung mit vielen Ballaststoffen

Ballaststoffe unterstützen die Regulation des Blutzuckers und sorgen dafür, dass Du Dich gesättigt fühlst und weniger Heißhunger hast.   Eine Analyse mehrerer Studien aus dem Journal of Functional Foods stellte fest, dass 10 Gramm an zusätzlichen Ballaststoffen pro Tag die Kontrolle des Blutzuckers und die Insulinempfindlichkeit bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verbessern. Es gab eine weitere kleine Studie mit 18 Teilnehmenden mit Typ-2-Diabetes. Im Vergleich zeigte sich hier, dass ein Zusammenhang zwischen einer ballaststoffreichen Ernährung (51g pro Tag) und besseren Glukosewerten bestehen könnte. Vollkorn, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse sind alle reich an Ballaststoffen.

2. Die richtige Reihenfolge – Zucker und Stärke zuletzt

Iss zuerst fett- und proteinhaltige Nahrung, bevor Du Nahrungsmittel mit (vielen) Kohlehydraten zu Dir nimmst. Dadurch wird die (zu schnelle) Aufnahme von Glukose ins Blut gebremst. In einer Studie nahmen Teilnehmer:innen 23g Protein und 17g Fett (etwas so viel, wie man in 50g Parmesankäse und einem gekochten Ei findet) zu sich. Eine halbe Stunde später konnten sie dann auch Kohlenhydrate zu sich nehmen. Das Ergebnis: Sowohl bei Personen ohne Diabetes als auch bei solchen mit einer Insulinresistenz wurde ein deutlich niedrigerer Blutzucker gemessen.

3. Weniger Zucker und industriell verarbeitete Lebensmittel

Bei industriell verarbeiteten Lebensmitteln werden oft große Mengen an zusätzlichem Zucker hinzugefügt. Das kann Deine Blutzuckerwerte ziemlich aus der Bahn werfen. Deswegen solltest Du diese Nahrungsmittel so gut es geht vermeiden. In einer Studie wurden unterschiedliche Mehlsorten verglichen: Vollkornmehl, grobkörniges Mehl und feinkörniges Mehl. Vollkornmehl ist hierbei am wenigsten verarbeitet und feinkörniges Mehl am meisten verarbeitet. Die Studie ergab, dass die Menge an Glukose im Mehl größer ist, je weiter es verarbeitet wurde. Bei der Ernährung sollte man deswegen auf möglichst unverarbeitete Produkte wie Früchte, Gemüse, Nüsse, Samen, Fisch und mageres Fleisch zurückgreifen und stärker verarbeitete Nahrungsmittel mit zusätzlichem Zucker vermeiden.

4. Mehr Bewegung

Mit genügend körperlicher Betätigung kannst Du Deinen Blutzucker ebenfalls gut regulieren. Bei der Analyse mehrerer Studien fand man heraus, dass mindestens 30 Minuten Bewegung 3- bis 5-mal pro Woche die Insulinempfindlichkeit verbessern kann. Durch die Bewegung kann der Körper die Glukose effektiver einsetzen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen 150–300 Minuten moderate Bewegung pro Woche.

5. Spaziergänge nach dem Essen

Körperliche Betätigung ist gut, doch am besten für den Blutzucker ist Bewegung direkt nach den Mahlzeiten. In einer Studie wurden zwei Gruppen an Teilnehmer:innen verglichen. Eine Gruppe machte nach jeder Mahlzeit einen 10-minütigen Spaziergang. Die andere Gruppe machte einen einzigen 30-minütigen Spaziergang, unabhängig von den Mahlzeiten. Bei der ersten Gruppe wurden anschließend niedrigere Blutzuckerwerte gemessen.

6. Erholsamer Schlaf

Wenn man schlecht schläft, wirkt sich das auf unterschiedliche Arten auf den Körper aus. Auch der Blutzucker kann hiervon betroffen sein. In einer Studie aus dem Jahr 2021 wurde ein Zusammenhang zwischen schlechterer Schlafqualität und höherem Blutzucker am darauffolgenden Morgen festgestellt. Spätere Bettzeiten und mangelnde Schlafeffizienz spielen hierbei eine Rolle (Schlafeffizienz ist das Verhältnis zwischen der Zeit, die man im Bett liegt und der Zeit, die man tatsächlich schläft). Du solltest versuchen, jeden Tag 7–9 Stunden zu schlafen. Für möglichst erholsamen Schlaf solltest Du versuchen, eine nächtliche Routine einzuhalten. Gehe möglichst jeden Tag zu ähnlichen Zeiten ins Bett und versuche morgens zur gleichen Zeit aufzustehen, auch an den Wochenenden. 

7. Trinke Apfelessig

Die Wirkung von Apfelessig auf die Gesundheit muss zwar noch näher erforscht werden, doch es gibt Hinweise darauf, dass er bei der Regulation des Blutzuckers helfen kann. Bei einer Analyse von neun Studien wurde festgestellt, dass Apfelessig die Konzentration des Blutzuckers deutlich senken kann. Die Dosierung unterschied sich von Studie zu Studie aber allgemein zeigte sich die Wirkung bei einer Menge von mindestens 15ml (oder etwa ein Teelöffel) pro Tag. Apfelessig hat einen starken Geschmack, der für die meisten Menschen unangenehm ist. In dem Fall kann man den Essig auch mit Wasser verdünnen, um ihn bekömmlicher zu machen.

8. Vitamin D

Es gibt immer mehr Studien, die einen Zusammenhang zwischen Vitamin-D-Mangel und Typ-2-Diabetes nahelegen. Andere Studien wiederum haben herausgefunden, dass Vitamin D die Insulinempfindlichkeit erhöhen und die Funktion der Betazellen verbessern kann – Betazellen sind die Zellen, die Insulin im Körper herstellen. Deswegen solltest Du regelmäßig Deine Vitamin-D-Werte überprüfen lassen. Grundsätzlich spricht man von einem Vitamin-D-Mangel, wenn der Vitamin-D-Wert bei weniger als 20ng/ml liegt. Für die meisten Menschen wird ein Wert von 30ng/ml oder höher empfohlen. Außerdem gibt es Studien, die nahelegen, dass Vitamin D wichtig ist, um Deinen Energielevel und Deine Stimmung zu regulieren.

9. Eine Prise Zimt

Zimt enthält einen Wirkstoff, der eventuell die Insulinresistenz verringern und so Deinen Blutzucker regulieren kann. Zimt kann man zum Beispiel sehr gut mit Kaffee, Müsli, Smoothies oder Obstsalat kombinieren.

 In einer kleinen Studie wurden 41 gesunde Erwachsene in drei Gruppen aufgeteilt. Die Gruppen sollten 40 Tage lang jeweils 1g, 3g und 6g Zimt pro Tag zu sich nehmen. Am Ende der Studie wurde bei allen Teilnehmer:innen ein verringerter Blutzucker nach den Mahlzeiten festgestellt. Am deutlichsten zeigte sich die Wirkung bei der Gruppe, die 6g Zimt pro Tag zu sich genommen hatte.  

10. Genügend Wasser

Laut dem CDC (Centers for Disease Control and Prevention) steigt die Konzentration des Blutzuckers, wenn nicht genügend Wasser im Körper vorhanden ist. Das kann zu einem plötzlichen Anstieg des Glukosespiegels führen. Deswegen solltest Du immer hydriert bleiben und im Verlauf des Tages viel Wasser (aber wenige zuckerhaltige Getränke) zu dir nehmen. Laut dem Europäischen Informationszentrum für Lebensmittel (EUFIC) sollten Männer jeden Tag 2,5 Liter und Frauen jeden Tag 2 Liter Wasser trinken. 

11. Stress reduzieren

Stress kann sich auf viele Arten – körperlich und psychisch – auf Deine Gesundheit auswirken. Dazu gehört auch das plötzliche Ansteigen des Blutzuckerspiegels. Eine Studie fand beispielsweise heraus, dass Arbeitsstress den Blutzucker erhöhen kann. Wenn Du also Strategien entwickeln kannst, um mit Stress umzugehen, kann das Deinen Blutzuckerspiegel stabilisieren. Bei einer Studie mit 27 Krankenpflegeschüler:innen fand man heraus, dass bereits eine Stunde Mediation oder Yoga am Tag den Stress und damit auch den Blutzucker verringern kann.

Wenn Du noch mehr über Deinen eigenen Glukosespiegel erfahren möchtest, informiere Dich über eine Aware-Mitgliedschaft, damit Du Deine Gesundheit besser im Blick behalten kannst.