Ich habe an einem 14-tägigen Fastenretreat teilgenommen - so hat es sich auf meinen Körper ausgewirkt

Profil

• Philippe Roukoz, 28
• Hobbys: Tennis, Wandern, Klavier
• Berufliche Tätigkeit: Medizinstudent und medizinischer Inhalt bei Aware
• Gesundheitliche Ziele: Körperlich und geistig fit bleiben

Auf der Suche nach einer neuen Verbindung zu meinem Körper und mehr geistiger Klarheit habe ich mich auf eine 14-tägige transformative Fastenreise begeben, um den Zusammenhang zwischen dem, was ich esse und wie ich mich fühle, zu erforschen. Ich nutzte auch die Bluttests von Aware, um zu überprüfen, wie sich das Fasten auf meine Biomarkerwerte auswirkte.

Ich habe Folgendes gelernt.

Was ist Fasten und wie funktioniert es?

Die von mir angewandte Fastenmethode heißt Buchinger-Methode, benannt nach dem Arzt Otto Buchinger, der diese Methode Anfang des 20. Sie besteht aus einer eingeschränkten Ernährung mit bis zu 350 kcal pro Tag, die leichte Suppen, Gemüsesäfte, etwas Joghurt und viel Wasser und Kräutertees umfasst. 

Es unterscheidet sich vom intermittierenden Fasten, bei dem die Nahrungsaufnahme an einem bestimmten Tag auf 8 Stunden oder weniger beschränkt wird. Andere Formen des Fastens sind das 6:1-Fasten oder das 5:2-Fasten, bei denen Sie Ihre Nahrungsaufnahme an einem oder zwei Tagen pro Woche auf 500-700 kcal pro Tag beschränken und an den anderen Tagen wie gewohnt essen. Eine andere Variante ist das alternierende Fasten, bei dem Sie bis zu einem Monat lang zwischen einem Tag mit normalem Essen und einem Fastentag wechseln.

Was passiert im Körper während des Fastens?

Fastenperioden, die 72 Stunden oder länger dauern, haben interessante physiologische Auswirkungen auf den Körper. Nach 3 bis 5 Tagen geht der Körper dazu über, Ketone als Hauptbrennstoffquelle anstelle der Glykogenreserven zu verwenden. Ketone werden hauptsächlich aus Fett hergestellt. Darüber hinaus produziert der Körper in einem als Glukoneogenese bezeichneten Prozess selbst eine kleine Menge Glukose.

Außerdem wird durch das Fasten über mehrere Tage hinweg die Autophagie in Gang gesetzt, d. h. der Abbau alter Zellstrukturen oder fehlgefalteter Proteine, um ihre Bestandteile als Brennstoff zu recyceln. Das ist ein bisschen wie eine Tiefenreinigung in unseren Zellen und ein aktuelles Thema in der Langlebigkeitsforschung.

Warum ein so strenges Fasten?

Der Hauptgrund, warum ich mich zum Fasten entschlossen habe, war, mehr Achtsamkeit zu entwickeln und mich vom Alltagsstress zu erholen. Es gab noch einen weiteren Grund: Bei meinem letzten Aware Long Term Health Check stellte ich fest, dass ich einen leicht erhöhten HOMA-IR-Index hatte, der die Insulinempfindlichkeit misst, und einen hohen LDL-Wert.

Jeder Teilnehmer hatte seine eigenen Gründe für das Fasten. Einige hatten vor kurzem die Diagnose Diabetes Typ II erhalten und wollten die Auswirkungen des Fastens auf ihren Blutzuckerspiegel erkunden. Der Prozess half ihnen zu erkennen, dass sie das Tempo und den Verlauf der Krankheit durch Änderungen ihres Lebensstils selbst beeinflussen können.

Der genaue gesundheitliche Nutzen des Fastens ist umstritten, und ein Großteil der Forschung beschränkt sich auf das intermittierende Fasten. Einige Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass Fasten ein Mittel zur Behandlung von Stoffwechsel- und kardiovaskulären Risikofaktoren sein kann, einschließlich der Senkung von Entzündungen, der Verbesserung der Insulinsensitivität, der Verringerung erhöhter Triglyceride und des LDL- oder "schlechten" Cholesterins sowie der Senkung des Blutdrucks. Es gibt auch einige Hinweise auf einen Nutzen für Menschen mit Autoimmunerkrankungen wie rheumatoider Arthritis, und neuere Forschungen deuten darauf hin, dass intermittierendes oder längeres Fasten mit Langlebigkeit verbunden sein könnte. Andererseits wurde längeres Fasten mit Symptomen wie einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Gallensteinen und einem niedrigen Natriumspiegel in Verbindung gebracht.

Wie war Ihr Energieniveau?

Mein zweiter Tag war die größte Herausforderung. Nachdem mein Körper den größten Teil seiner Glykogenspeicher aufgebraucht hatte, ging er in einen "Dip" (oder "Hitting the Wall"). Als ich aufwachte, brauchte ich eine ganze Weile, um in den Tag zu starten. Etwas Orangensaft am Morgen half mir, mein Energieniveau wiederherzustellen. Es ist beeindruckend, wie 3 Orangenscheiben einen solchen Unterschied machen können.

Nach etwa 4 Tagen erreichte mein Energielevel ein konstantes Hoch. Ich fing an zu schwimmen und zu wandern, um aktiv zu bleiben und übermäßigen Muskelabbau zu verhindern.

Eine Woche nach Beginn des Fastens unternahm ich eine eintägige Wanderung auf einen Hausberg mit 1200 Höhenmetern. Da wurde mir klar, wie gut sich mein Körper an das Fasten anpassen konnte.

Kann Fasten beim Abnehmen helfen?

Fasten kann zwar ein wirksamer Kickstarter sein, ist aber keine nachhaltige Strategie zur Gewichtsabnahme. Idealerweise sollte die Gewichtsabnahme in Verbindung mit einer schrittweisen Umstellung der Ernährung und des Lebensstils über einen längeren Zeitraum erfolgen.

Wie wirkte sich das Fasten auf Ihre Biomarker aus?

Vor dem Fasten lagen mein LDL-Cholesterin und mein HOMA-IR außerhalb des Bereichs. Der HOMA-IR-Wert ist ein Maß für die Insulinsensitivität bzw. dafür, wie gut der Körper Blutzucker verstoffwechseln kann. 

Obwohl dies noch umstritten ist, haben einige Studien gezeigt, dass Fasten, insbesondere intermittierendes Fasten, ein wirksames Mittel zur Verbesserung der Insulinempfindlichkeit des Körpers ist. In meinem Fall lagen sowohl meine HOMA-IR- als auch meine LDL-Werte nach dem Fasten wieder im erwarteten Bereich, und meine Nüchterninsulinwerte sanken um 25 %. Außerdem gingen meine ApoB-Werte vom erwarteten Bereich in den optimalen Bereich über und sanken um 20 %. Niedrigere ApoB-Werte deuten auf einen gesunden LDL-Cholesteringehalt und ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen im späteren Leben hin. Die Auswirkungen des Fastens auf die Biomarker hängen von vielen Faktoren ab und sind von Person zu Person unterschiedlich.