Warum Eisen so wichtig ist, und 10 Empfehlungen für eine eisenreiche Ernährung

Ob es uns lieb ist oder nicht: Unsere Ernährung hat großen Einfluss darauf, wie wir uns fühlen. Dazu gehört auch die richtige Menge an Eisen. Eisen hilft Dir, Dich zu konzentrieren, bei Kraft zu bleiben und es unterstützt Dein Immunsystem. Deswegen wirst Du auch schneller müde und erwischst schneller eine Erkältung, wenn Dein Körper nicht genug Eisen zur Verfügung hat.  

Neben Deinem Immunsystem unterstützt Eisen auch die Funktion des Gehirns und die Durchblutung. Obwohl es so wichtig ist, können etwa 2 Milliarden Menschen weltweit ihren Eisenbedarf nicht decken — das sind etwa 30 % der Weltbevölkerung. Eisenmangel kann noch weitere Symptome abseits von Erschöpfung auslösen. Bei einigen Menschen kommt es beispielsweise zu Haarausfall oder brüchigen Nägeln. Laut einer europaweiten Studie aus dem Jahr 2022 leben in Deutschland die wenigsten Menschen mit Eisenmangel — hier sind es lediglich 2% der Bevölkerung.

Doch es gibt auch gute Nachrichten: Auch wenn es weltweit zahlreiche Menschen mit Eisenmangel gibt, so kann man ihm mit der richtige Ernährung und Nahrungsergänzung zuverlässig entgegenwirken.

In diesem Artikel findest Du heraus, warum Eisen so wichtig ist, wie Du einen Eisenmangel erkennst, und auf welche Biomarker Du bei einem Bluttest achten solltest. Darüber hinaus zeigen wir Dir die besten eisenhaltigen Nahrungsmittel, mit denen Du fit bleiben, einer Anämie vorbeugen und Dein Immunsystem stärken kannst.

Was ist Eisen?

Eisen ist ein Mineral, das man von Natur aus in verschiedenen Nahrungsmitteln findet. Es ist wichtig für die Produktion der roten Blutkörperchen. Das rote Blutpigment Hämoglobin besteht beispielsweise hauptsächlich aus Eisen. Es hilft beim Transport von Sauerstoff durch das Blut und ist der Grund für die rote Farbe des Blutes. Mit einem gesunden Eisenhaushalt fühlst Du Dich fitter, stärkst Dein Immunsystem und kannst sogar beim Sport mehr leisten. Allerdings kann Dein Körper das Eisen nicht eigenständig produzieren. Deswegen muss es durch die Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.  

Wieviel die richtige Menge an Eisen für Dich ist, hängt von Deinem Alter, Geschlecht und davon, wieviel Du Dich bewegst, ab. Wenn Dein Eisenbedarf durch Deine Ernährung nicht abgedeckt ist, kann sich ein Eisenmangel oder eine Eisenmangelanämie entwickeln. Das heißt, dass in Deinem Blut ungewöhnlich wenig rote Blutkörperchen oder Hämoglobin vorhanden sind. Dies wiederum kann Ermüdung (Fatigue), Kurzatmigkeit, Schwindelgefühl und Kopfschmerzen auslösen. Laut Schätzungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) leben etwa 614 Millionen Frauen weltweit mit einer Anämie.

Menschen, die menstruieren, verlieren regelmäßig Blut und somit auch Eisen. Deswegen haben sie einen höheren Eisenbedarf. Bei Schwangeren ist dieser sogar noch ein Stück höher. Üblicherweise werden Frauen 15mg pro Tag empfohlen. Bei Männern sind es 10mg po Tag.

Lass Dich regelmäßig testen, um Deinen Eisenspiegel im Blick zu behalten. Es gibt einige Biomarker, die Hinweise darauf geben, wie gut Dein Körper Deinen Eisenhaushalt reguliert: Ferritin, Eisen, Transferrin, Hämoglobin und Hämatokrit.

Welche Biomarker sind nützlich für meinen Eisenhaushalt?

Biomarker in Ihrem Blut sind Indikatoren für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Die regelmäßige Überprüfung Ihrer Eisenmarker kann hilfreich sein, um frühe Anzeichen von Eisenmangel oder -überschuss zu erkennen, selbst wenn Ihr Ferritinwert optimal ist. Mehrere ergänzende Tests helfen dabei, den Eisengehalt in Ihrem Körper zu überprüfen, um festzustellen, wie viel Eisen durch Ihr Blut fließt, wie gut Ihr Blut es transportiert und wie viel davon in Ihrem Gewebe gespeichert ist.

Zu den wichtigen Eisenmarkern gehören:

• Ferritin - Misst den Eisenspeicher des Körpers.
• Eisen - Misst die Menge an Eisen im Blut
• Transferrin - Transportiert Eisen durch das Blut 
• Hämoglobin - Ist mit Eisen gefüllt und transportiert Sauerstoff durch den Körper
• Hämatokrit - Misst den Platz, den (hauptsächlich rote) Blutkörperchen im Blut einnehmen

Was ist Eisenmangelanämie?

Eisenmangelanämie ist die häufigste Art der Anämie. Die Erkrankung verläuft in mehreren Stufen. Zunächst wird der Eisenspeicher des Körpers aufgebraucht. Das hat erst einmal keinen Einfluss auf die Körperfunktionen. Als nächstes bekommt der Körper Probleme, rote Blutkörperchen zu produzieren, weil nicht genügend Eisen vorhanden ist. So entwickelt sich ein Eisenmangel, den man auch Erythropoese nennt. Als letztes, wenn nicht mehr genug Eisen zur Herstellung von Hämoglobin vorhanden ist, kommt es zu einer Eisenmangelanämie. Zu diesem Zeitpunkt setzen die ersten Symptome ein: Schwächegefühle, Schwierigkeiten beim Konzentrieren und Angeschlagenheit. 

Laut Zahlen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) leben etwa 33% der Weltbevölkerung mit Eisenmangel. Etwa die Hälfte davon ist von Anämie betroffen.

Was sind Symptome von Eisenmangel?  

• Blasse Haut
• Müdigkeit bzw. Fatigue
• Kopfschmerzen
• Kurzatmigkeit
• Brüchige oder löffelförmige Nägel
• Eingerissene Mundwinkel 
• Ruhelose Beine (Restless-Leg-Syndrome)
• Appetit auf nicht-essbare Dinge (Pica-Syndrom)
• Herzklopfen
• Schäden an Haut oder Haaren  

Wer hat ein erhöhtes Risiko auf einen Eisenmangel?

• Frauen, die schwanger oder im gebärfähigen Alter sind
• Säuglinge und Kinder 
• Vegetarier*innen und Veganer*innen
• Personen mit Magen-Darm-Störungen

10 Nahrungsmittel, die Dich mit Eisen versorgen

Eisen ist enorm wichtig für Deine Gesundheit und Dein Energielevel. Deswegen solltest Du genug davon in Deine Ernährung einbinden. Hierbei gibt es einige Nahrungsmittel, die sich besonders gut für den Eisenhaushalt eignen.

Zunächst müssen wir jedoch zwischen zwei Arten von Nahrungseisen unterscheiden: Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen. Häm-Eisen findet man in tierischen Nahrungsmitteln wie Fleisch und Fisch. Nicht-Häm-Eisen hingegen kommt aus pflanzlichen Quellen wie Gemüse oder Körnern. Häm-Eisen hat eine größere Bioverfügbarkeit als Nicht-Häm-Eisen. Das heißt, dass es einfacher und schneller vom Körper aufgenommen werden kann. Etwa 25% des Häm-Eisens werden vom Körper absorbiert, bei Nicht-Häm-Eisen sind es 17%.

• Häm-Eisen: Findet man in Fleisch, Fisch und Eiern
• Nicht-Häm-Eisen: Findet man in Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen

Hier zeigen wir Dir 10 eisenreiche Nahrungsmittel, die Dich mit Häm- und Nicht-Häm-Eisen versorgen:   

Tierisches Eiweiß

1. Rotes Fleisch

Rotes Fleisch ist reich an Häm-Eisen und sollte bei niedrigem Eisenspiegel mit auf den Ernährungsplan.  

Bei einer Studie aus dem Jahr 2014 erforschte man den Einfluss von Fleischkonsum auf den Eisenspiegel bei Frauen. Man fand heraus, dass etwa 85g Rindfleisch drei mal pro Woche die Eisenwerte bereits deutlich verbessern.

Rindfleisch enthält 4,9mg Eisen pro 150g. Schweinefleisch ist ebenfalls reich an Eisen (3,9mg pro 150g Fleisch).

Mehr ist allerdings nicht immer besser. Laut dem World Cancer Research Fund (WCRF) sollte man pro Woche nicht mehr als 350–500g rotes Fleisch essen, um die Krebswahrscheinlichkeit zu verringern.  

2. Fisch

Es gibt Studien, laut denen Personen, die regelmäßig Fisch (und andere tierische Proteine) zu sich nehmen, seltener von Eisenmangel betroffen sind. Gegarter Thunfisch beispielsweise enthält viel Eisen – 1,3mg pro 130g Fisch. Bei Garnelen sind es sogar 1,8mg Eisen pro 100g.  

Hülsenfrüchte

3. Sojabohnen und Tofu

Tofu ist ein pflanzliches Protein, dass aus Sojabohnen hergestellt wird. Es ist vor allen Dingen dafür bekannt, reich an Eiweiß und Kalzium zu sein. Tofu enthält allerdings auch viel Eisen. Bei 100g Tofu sind es 2,8mg.

4. Erbsen, Kichererbsen und Bohnen

Helle Hülsenfrüchte sind nahrhaft und kosten oft nicht so viel. Außerdem sind sie ebenfalls reich an Eisen. In Kichererbsen (aus der Dose) zum Beispiel befinden sich 3,3mg Eisen pro 100g.

Nüsse und Samen

5. Pistazien, Cashews und andere Nüsse

Einmal aus der Schale befreit sind Pistazien sind nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern auch eine großartige Quelle an Nicht-Häm-Eisen – 4,4g pro 60g Nüsse.

Cashews sind ebenfalls eisenreich und eine gute – auch oft günstigere – Alternative zu Pistazien. Sie enthalten 3,8mg Eisen pro 60g-Portion. Mandeln sind ebenfalls eine gute Option mit 2,2mg Eisen pro 60g.

6. Kürbiskerne

Sie sind vielleicht unscheinbar, aber Kürbiskerne liefern eine Menge Eisen und lassen sich einfach mit Salaten, Suppen und vielen anderen Gerichten kombinieren. Auch als Snack für zwischendurch eignen sie sich gut. 32g Kürbkisgerne enthalten 2,8mg Eisen.  

Gemüse

7. Pilze

Pilze sind kalorienarm und vollgepackt mit Nährstoffen, darunter Vitamin D, Kalium und auch Eisen. Besonders nach dem Kochen ist der Eisengehalt noch einmal höher. 96g gekochter Pilze enthalten 2,7mg Eisen.

8. Spinat

Spinat ist eine der besten pflanzlichen Eisenquellen. Besonders gekocht ist er sehr eisenreich und kann flexibel mit verschiedenen Gerichten kombiniert werden. Gekochter Spinat enthält 4,6mg Eisen pro 150g.

Vollkorngetreide

9. Vollkornreis

Vollkornreis ist besonders reich an Nährstoffen, da er alle Bestandteile des Reiskorns enthält: die Kleie, das stärkehaltige sogenannte Endosperm und den nährstoffhaltigen Keim. In 180g Vollkornreis sind 2,2mg Eisen enthalten.

10. Hafer

Hafer ist sehr sättigend und reich an Nährstoffen wie Mangan, B-Vitaminen und Ballaststoffen. 60g Hafer enthalten 2,8mg Eisen.

Dies sind einige weitere eisenhaltige Nahrungsmittel:

• Salami
• Dinkelbrot
• Grünkohl
• Getrocknete Aprikosen
• Schwarze Johannisbeeren
• Erdbeeren

Welche Nährstoffe verhindern die Aufnahme von Eisen?

Manchmal reicht eine eisenhaltige Ernährung alleine nicht aus. Es gibt nämlich bestimmte Kombinationen an Nahrungsmitteln, die den Körper daran hindern, das Eisen vollständig aufzunehmen. Besonders Personen mit Eisenmangel sollten die folgenden Nährstoffe im Blick behalten:

• Kalzium: Kalzium kann die Aufnahme von Eisen einschränken, auch wenn noch nicht genau erforscht ist, wie dieser Vorgang funktioniert. Versuche also darauf zu verzichten, wenn Du Deine Eisenwerte erhöhen möchtest.

• Phytate: Die sogenannten Phytate sind eine Art Antinährstoffe, die man in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Körnern oder Bohnen findet. Sie schränken die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen ein.

• Polyphenole: Diese pflanzlichen Stoffe finden sich in Schokolade, Tee, Kaffee oder Rotwein. Sie binden sich an Nicht-Häm-Eisen, sodass es im Darm nicht aufgenommen werden kann. Laut einiger Studien können Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke die Eisenaufnahme hemmen. Wenn Du also Eisenpräparate nehmen solltest, trinke 2 Stunden vor oder nachher lieber keine Tasse Kaffee.

Wie kann ich meine Eisenaufnahme erhöhen?

Vitamin C unterstützt den Körper bei der effektiven Eisenaufnahme. Wenn man also eisenreiche gemeinsam mit Vitamin-C-haltigen Nahrungsmitteln zu sich nimmt, kann das die Eisenaufnahme verbessern. Vor allen Dingen bei Menschen, die sich eisenarm ernähren, ist das eine gute Strategie, um das meiste aus der Nahrung herauszuholen. Zitrusfrüchte, Tomaten, Tomatensoße, Paprikas, Kohl und Kartoffeln sind reich an VItamin C.

Wenn Du diese Nahrungsmittel kombinierst, erhältst Du eine gute Portion Eisen und Vitamin C:

• Eier + Paprika
• Rindfleisch + Tomatensoße
• Huhn + Kohl
• Wurst + Kartoffeln

Wir empfehlen regelmäßige Bluttests, damit du deinen Eisenspiegel immer im Blick behalten kannst. Bist du bereit, deine Gesundheit und dein Wohlbefinden zu checken, zu tracken und zu verbessern? Dann werde noch heute Aware-Mitglied.