Der Zusammenhang zwischen Zeit und Bewegung: Wie das Timing Ihr Training beeinflussen kann

Es ist kein Geheimnis, dass sich verschiedene Arten von Bewegung auf unterschiedliche Weise auf Ihre Gesundheit auswirken. So kommen Sie zum Beispiel beim Eisentraining im Fitnessstudio eher ins Schwitzen als bei einem meditativen Spaziergang um den Block. Aber es mag Sie überraschen zu hören, dass nicht nur die Art der Aktivität einen Einfluss auf die gesundheitlichen Vorteile Ihres Workouts hat. Auch die Tageszeit könnte eine Rolle spielen.

Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass unser Körper je nach dem Zeitpunkt des Trainings unterschiedlich auf Bewegung reagieren könnte. Studien zeigen, dass der richtige Zeitpunkt für Ihr Training Ihre Herzgesundheit verbessern, Ihren Blutzuckerspiegel konstant halten und Ihre Gesundheit bis ins hohe Alter erhalten könnte. Ein Wechsel der Trainingszeiten könnte eine einfache Lösung sein, um mehr aus Ihrem Training herauszuholen und Ihre Gesundheit langfristig zu erhalten.

Lesen Sie weiter, um herauszufinden, was nach wissenschaftlichen Erkenntnissen die beste Zeit ist, um aktiv zu werden.

Wie profitiert Ihr Körper von Bewegung? 

Bevor wir untersuchen, wie sich die Tageszeit auf Ihr Training auswirken könnte, sollten wir uns mit den wichtigsten gesundheitlichen Vorteilen von Sport vertraut machen. Hier sind die 6 wichtigsten:

1. Es verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit  

Wenn wir von Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) sprechen, meinen wir damit Erkrankungen, die das Herz und die Blutgefäße betreffen. Beispiele sind Schlaganfall, Herzinfarkt und Herzversagen. Die Weltgesundheitsorganisation schätzt, dass Herz-Kreislauf-Erkrankungen jedes Jahr für 17,9 Millionen Todesfälle verantwortlich sind. Man kann also mit Fug und Recht behaupten, dass die Gesunderhaltung des Herzens und der Blutgefäße sehr wichtig ist. 

Regelmäßiger Sport senkt den Blutdruck in der Ruhephase, erhält die Struktur und Funktion Ihrer Blutgefäße und hilft Ihnen, Ihren Cholesterinspiegel im Griff zu behalten. All dies senkt Ihr CVD-Risiko drastisch.

2. Es hilft Ihnen, ein gesundes Gewicht zu halten 

Wenn Sie Sport treiben, verbrennt Ihr Körper Kalorien. Wenn Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie verbrauchen, kann dies zu einer Gewichtsabnahme führen.

Zu den Vorteilen eines gesunden Gewichts gehören ein geringeres Risiko für einige Krankheiten, mehr Energie und besserer Schlaf. Aber denken Sie daran, dass jeder Mensch eine andere Form und Größe hat, und dass das, was für Sie richtig ist, nicht unbedingt auch für jemand anderen gilt. Wenn Sie Ihr Idealgewicht herausfinden wollen, sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt. 

3. Es stärkt Muskeln und Knochen 

Beim Gewichtheben geht es nicht nur darum, sich für den Strand fit zu machen. Widerstandstraining hat mehrere gesundheitliche Vorteile, darunter verbesserte kognitive Fähigkeiten und Gelenkgesundheit. 

Und Krafttraining baut nicht nur Muskeln auf, sondern stärkt auch die Knochen. Die Erhaltung starker Knochen ist wichtig, um das Verletzungsrisiko zu verringern, vor allem im späteren Leben.

4. Es reduziert das Risiko chronischer Erkrankungen 

Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind nicht die einzigen chronischen Krankheiten, die durch Bewegung bekämpft werden können. Hier sind noch einige mehr:

• Typ-2-Diabetes (T2D): Regelmäßige Bewegung kann den Ausbruch von T2D verzögern oder ihm vorbeugen. Bei Menschen, die bereits mit T2D leben, kann regelmäßige Bewegung helfen, den Blutzuckerspiegel im gesunden Bereich zu halten. 
• Einige Krebsarten: Regelmäßige Bewegung kann dazu beitragen, das Risiko für verschiedene Krebsarten zu verringern. Dazu gehören Dickdarm-, Brust- und Magenkrebs.
• Demenz: Nach Angaben der Alzheimer's Society kann regelmäßige Bewegung in der Lebensmitte das Demenzrisiko um 30 % senken. 

5. Es erhöht das Energieniveau  

Genau wie andere Muskeln wird auch Ihr Herz durch regelmäßiges Training stärker. Ein stärkeres Herz schickt mit jedem Pumpvorgang mehr Blut durch den Körper. Je mehr Blut durch den Körper gepumpt wird, desto mehr Sauerstoff und Nährstoffe stehen den Muskeln und Organen zur Verfügung.

Auch auf der molekularen Ebene gibt es Veränderungen. Winzige Strukturen in Ihren Zellen, die Mitochondrien, produzieren den größten Teil der chemischen Energie, die Ihre Zellen zum Funktionieren brauchen. Ein regelmäßiges Trainingsprogramm kann dazu beitragen, dass die Mitochondrien im Muskelgewebe gesünder werden. Gesündere Mitochondrien können mit geringerer Müdigkeit und mehr Energie verbunden sein. 

6. Es verbessert die geistige Gesundheit

Der Spitzname "Runner's High" bedeutet, dass man sich nach einem intensiven Training für kurze Zeit euphorisch, entspannt und glücklich fühlen kann. Dies ist möglicherweise auf die Freisetzung von Endocannabinoiden in Ihrem Blut zurückzuführen. Diese vom menschlichen Körper produzierten Chemikalien binden sich an die gleichen Rezeptoren wie die psychoaktiven Moleküle in Cannabis. 

Auch die psychische Gesundheit profitiert langfristig von körperlicher Betätigung, z. B. durch

• Besserer Schlaf: Regelmäßige Bewegung kann den Schlaf verbessern und Sie schneller einschlafen lassen. 
• Verbesserte Stress- und Angstbewältigung: Sport ist eine gute Möglichkeit, Dampf abzulassen und Stress zu bewältigen. Sie kann auch als Teil von Programmen zur Behandlung von Ängsten wirksam sein.
• Gesteigertes Selbstwertgefühl: Regelmäßige Bewegung kann das Selbstwertgefühl steigern, was sich sehr positiv auf die psychische Gesundheit auswirken kann.

Die beste Zeit für Bewegung laut Wissenschaft 

Eine kürzlich in der Zeitschrift Nature veröffentlichte Studie untersuchte den Zusammenhang zwischen körperlicher Betätigung, der Tageszeit, zu der sie ausgeübt wird, und dem Tod von 92 139 Studienteilnehmern. Die Forscher fanden heraus, dass Menschen, die regelmäßig Sport trieben, ein geringeres Risiko hatten, an einer beliebigen Ursache, einer Herzkrankheit oder an Krebs zu sterben. Die Auswirkungen von Bewegung waren jedoch nicht für alle gleich. 

Menschen, die zwischen 11:00 und 17:00 Uhr trainierten, und Menschen mit flexiblen Trainingsplänen hatten das geringste Risiko eines frühen Todes, sowohl allgemein als auch durch Herzerkrankungen. Der Nutzen des Nachmittagstrainings war bei Männern, älteren Erwachsenen, weniger aktiven Menschen und Menschen mit bestehenden Herzerkrankungen am größten. 

Zwei weitere aktuelle Studien, die den Zusammenhang zwischen dem Zeitpunkt der sportlichen Betätigung und dem Blutzuckerspiegel untersuchten, sprechen ebenfalls für ein Training am Abend. In der einen Studie absolvierten 12 junge Männer entweder morgens oder nachmittags ein Ausdauertraining, während die Forscher ihre Blutzucker- und Blutfettwerte überwachten. Das Training am Nachmittag führte zu einer besseren Kontrolle des Blutzuckers und der Blutfettwerte als das Training am Morgen. 

In der anderen Studie untersuchten die Forscher die Auswirkungen des Trainingszeitpunkts auf die Insulinresistenz, die die Fähigkeit des Körpers, Glukose aus dem Blut aufzunehmen, beeinflusst. Die Daten von 755 Teilnehmern zeigten, dass ein Training zwischen 12:00 und 18:00 Uhr zu einer Verringerung der Insulinresistenz um 18 % führte, was eine bessere Blutzuckerkontrolle bedeutet. Bei denjenigen, die zwischen 18:00 und 00:00 Uhr trainierten, war der Effekt am größten: Die Insulinresistenz ging um 25 % zurück.

Warum ist das Timing so wichtig?

Es sind noch weitere Studien erforderlich, bevor wir die Vorteile des Nachmittagstrainings zu 100 % erklären können. Die Wissenschaftler hinter der Nature-Studie weisen jedoch auf zirkadiane Rhythmen als mögliche Ursache hin.

Genau wie eine innere Uhr sind zirkadiane Rhythmen 24-Stunden-Zyklen, die sich auf die körperlichen, geistigen und verhaltensmäßigen Veränderungen im menschlichen Körper im Laufe des Tages auswirken. Es ist möglich, dass unser Körper am Nachmittag körperlich und stoffwechseltechnisch einfach in Höchstform ist, um zu trainieren.

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