Vielleicht kommt Ihnen das bekannt vor: Sie wachen auf und fühlen sich träge, obwohl Sie die heiligen 7-9 Stunden Schlaf bekommen haben, und kein Kaffee oder grüner Tee kann das gefürchtete Nachmittagstief verhindern. Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, ist es vielleicht an der Zeit, Ihren Gehalt an einigen wichtigen Nährstoffen zu überprüfen.

Vitamine und Mineralstoffe erfüllen verschiedene wichtige Funktionen für unseren Körper - sie sind so etwas wie die "Geheimsoße" für unser Wohlbefinden. Sie sind unter anderem an der Gesundheit der Knochen, der Energie, dem Immunsystem sowie der Gehirn- und Muskelfunktion beteiligt. Ein Mangel an Nährstoffen kann alle möglichen unangenehmen Folgen für unsere Gesundheit haben und ist eine häufige Ursache für Müdigkeit. 

In diesem Artikel stellen wir Ihnen 5 wichtige Nährstoffe vor, die Sie brauchen, um den ganzen Tag über Energie zu haben. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, welche das sind, wie sie sich auf Ihren Körper auswirken, wie Sie Ihre Zufuhr erhöhen und wie Sie Ihre Werte überprüfen können. 

Vitamin D: der Stimmungsaufheller

Vitamin D, gemeinhin als "Sonnenscheinvitamin" bekannt, ist ein wichtiger Nährstoff für Ihren Körper. Es hält Ihre Knochen gesund und stark, indem es die Aufnahme von Kalzium und Phosphor in Ihr Blut reguliert. Vitamin D hat außerdem entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften, die das Immunsystem unterstützen und dazu beitragen können, Infektionen in Schach zu halten. 

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Vitamin D sogar das Risiko für die Entwicklung einiger chronischer Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Multiple Sklerose, Typ-2-Diabetes und Krebs verringern kann. 

Unser Körper produziert Vitamin D, wenn wir Zeit in der Sonne verbringen. Daher ist es nicht verwunderlich, dass Vitamin-D-Mangel in Europa recht häufig vorkommt, da die Wintermonate im Norden und Osten relativ bewölkt und dunkel sind. In Deutschland leiden 60 % der Bevölkerung an einem Vitamin-D-Mangel. Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel wird mit einer Reihe von Symptomen und Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, darunter Verlust der Knochendichte (Osteoporose) und Knochenschmerzen, Muskelschwäche und schlechte Laune.

Die Forschung zeigt auch, dass ein Mangel an Vitamin D die Funktion der Mitochondrien beeinträchtigt. Mitochondrien sind kleine Strukturen in den Zellen, die dazu beitragen, Nahrung in Energie umzuwandeln. Wenn sie nicht richtig funktionieren, sinkt das Energieniveau. 

Alles in allem ist die Bedeutung von Vitamin D für die allgemeine Gesundheit, die Energie und die Stimmung nicht zu unterschätzen, daher sollten Sie darauf achten, dass Sie täglich genügend von diesem Nährstoff zu sich nehmen.

Aber es ist schwierig, den gesamten Vitamin-D-Bedarf allein über die Ernährung zu decken. Wussten Sie, dass wir nur 10-20 % unseres Vitamin-D-Bedarfs über die Nahrung decken können? Deshalb wird Menschen mit einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel oder einem erhöhten Risiko für einen Mangel empfohlen, täglich ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, insbesondere im Winter. Entscheiden Sie sich für ein Präparat, das D3 anstelle von D2 enthält, da D3 vom Körper leichter aufgenommen werden kann.

Eisen: der Booster für die sportliche Leistung

Eisen ist ein essenzieller Nährstoff, den Ihr Körper benötigt, um neue, gesunde rote Blutkörperchen zu bilden. Der Körper verwendet Eisen zur Herstellung von Hämoglobin, einem Protein in den roten Blutkörperchen, das den Sauerstoff von der Lunge durch den ganzen Körper transportiert.  

Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation ist Eisenmangel einer der häufigsten Ernährungsmängel weltweit. Er ist auch die Hauptursache für Anämie, eine Erkrankung, bei der es im Körper an gesunden roten Blutkörperchen mangelt. 33 % der Weltbevölkerung leiden an Anämie, und in etwa der Hälfte der Fälle ist Eisenmangel der Grund dafür. Besonders häufig tritt er bei Frauen im gebärfähigen Alter und bei Menschen auf, die sich pflanzlich ernähren.

Eisenmangelanämie kann eine Reihe von Symptomen hervorrufen, darunter Schwindelgefühl, Herzklopfen, blasse Haut und extreme Müdigkeit. Sie kann auch zu Konzentrations- und Gedächtnisproblemen führen. Und ohne ausreichende Eisenspeicher haben Ihre Muskeln nicht den Sauerstoff, den sie brauchen, um richtig zu funktionieren. Die Folge ist, dass Kraft und sportliche Leistung stark abnehmen und das Training schwierig wird.

Eine ausreichende tägliche Eisenzufuhr ist also eine wichtige Voraussetzung für ein hohes Energielevel.

Unser Körper kann Eisen aus tierischen Produkten (Häm-Eisen) besser aufnehmen als aus pflanzlichen Quellen (Nicht-Häm-Eisen). Als Vegetarier oder Veganer, der seinen Eisenkonsum erhöhen möchte, gibt es jedoch noch viele weitere Lebensmittel, auf die Sie zurückgreifen können. Weitere Anregungen finden Sie in dieser Liste mit 10 Lebensmitteln, die Ihren Eisenspiegel erhöhen.

👉 Profi-Tipp: Vitamin C fördert die Eisenaufnahme im Körper. Versuchen Sie also, Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an diesem Vitamin, wie Zitrusfrüchte und Blattgemüse, zusammen mit eisenhaltigen Lebensmitteln zu essen. Kaffee hat den gegenteiligen Effekt. Warten Sie also etwa 2 Stunden nach dem Verzehr von Eisen mit dem Genuss einer Tasse Kaffee.

Wenn Sie einen niedrigen Eisenspiegel haben und sich regelmäßig müde fühlen, könnte eine Nahrungsergänzung genau das Richtige sein, um Ihre Energie wieder auf Vordermann zu bringen. Eine Studie aus dem Jahr 2012 untersuchte 198 Frauen im Alter von 18 bis 53 Jahren, die unter Müdigkeit und Eisenmangel litten, und fand heraus, dass eine 12-wöchige Supplementierung ihre Müdigkeit um satte 47,7 % verringerte.

Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels beginnen, um die richtige Dosierung für Ihren Körper zu finden. Wenn es in großen Mengen eingenommen wird, kann Eisen schädliche Auswirkungen haben. Achten Sie bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels auf den höchsten Gehalt an "elementarem Eisen". Elementares Eisen ist das, was von Natur aus in Ihrem Körper vorhanden ist - je mehr davon in einem Ergänzungsmittel enthalten ist, desto besser können Sie es aufnehmen. 

Vitamin B12: der Kognitionsverstärker 

B12 ist entscheidend für die Funktion des zentralen Nervensystems, die Bildung gesunder roter Blutkörperchen, die Energieproduktion und die DNA-Synthese. Die Einnahme von Vitamin B12 kann das Gedächtnis verbessern und das Risiko von Herzerkrankungen verringern.

Genau wie Eisen kann auch ein B12-Mangel die gesunde Entwicklung der roten Blutkörperchen beeinträchtigen. Dies kann zu Anämie und Symptomen wie extremer Müdigkeit und Schwäche führen. Weitere häufige Symptome eines Vitamin-B12-Mangels sind Kopfschmerzen, schlechte Laune, Magenprobleme, Konzentrationsschwierigkeiten und Kribbeln in Händen und Füßen. Mit zunehmendem Alter kann unser Körper das Vitamin B12 aus der Nahrung nicht mehr so gut aufnehmen, so dass ein Mangel bei älteren Erwachsenen häufiger auftritt. 

Wenn Sie einen Vitamin-B12-Mangel haben, kann die Zufuhr dieses Nährstoffs über Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel dazu führen, dass Sie sich wieder energiegeladen fühlen. Es gibt jedoch keine Beweise dafür, dass B12 den Energielevel von Menschen erhöht, die einen gesunden Level haben.

Wie Sie Ihren Vitamin B12-Spiegel erhöhen können

Um Ihre Vitamin-B12-Zufuhr zu erhöhen, sollten Sie auf die folgenden Lebensmittel zurückgreifen:

• Fleisch
• Fisch
• Eier
• Molkereiprodukte und
• einige angereicherte Frühstückscerealien

Wie Sie sehen, kommt Vitamin B12 in der Natur nur in tierischen Produkten vor. Was bedeutet das nun für Vegetarier und Veganer? Wenn Sie sich pflanzlich ernähren, ist es sehr empfehlenswert, täglich ein B12-Präparat einzunehmen, um einen Mangel zu vermeiden. Menschen, die Metformin einnehmen , wird empfohlen, ihren B12-Spiegel regelmäßig zu überprüfen, da dieses Medikament die Aufnahme dieses lebenswichtigen Nährstoffs im Körper verringert. 

Methylcobalamin ist eine natürliche, aktive Form von Vitamin B12, die in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist. Lassen Sie sich von einem Arzt beraten, um das richtige Präparat für Sie zu finden.

Magnesium: der Muskelschützer

Von der Kontrolle des Blutzuckers und des Blutdrucks bis zur Unterstützung der Muskel- und Nervenfunktion ist Magnesium ein wichtiger Nährstoff, ohne den wir nicht leben können. Es ist ein weiterer wichtiger Nährstoff für unser Energieniveau und steigert die sportliche Leistung. 

Die Nieren begrenzen normalerweise die Menge an Magnesium, die den Körper verlässt, so dass ein Mangel an diesem Mineral nicht so häufig vorkommt wie bei den drei anderen Nährstoffen. Bestimmte Dinge, wie hoher Alkoholkonsum, höheres Alter und Magen-Darm-Erkrankungen, können jedoch die Wahrscheinlichkeit eines niedrigen Magnesiumspiegels erhöhen. 

Zu wenig Magnesium kann die Funktion der Mitochondrien beeinträchtigen, wodurch Sie sich schwach und müde fühlen. Ein chronisch niedriger Magnesiumspiegel erhöht das Risiko für Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Osteoporose. Es kann auch zu einer schlechten Stimmung beitragen.

Für Menschen mit niedrigem Magnesiumspiegel kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln das Energieniveau wieder auf den richtigen Weg bringen. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, aber einige Studien zeigen, dass die Einnahme eines Magnesiumpräparats den Schlaf verbessern kann. Es kann sogar Menschen mit Schlaflosigkeit helfen, besser zu schlafen. Andere Untersuchungen deuten darauf hin, dass Magnesium die Muskelentspannung fördert, die Muskeln vor Schäden schützt und Verspannungen und Müdigkeit im ganzen Körper verringert. 

Zink: der Immunitätsverstärker

Zink ist ein Spurenelement, das heißt, der Körper braucht es nur in geringen Mengen. Es ist wichtig für die DNA-Produktion, das Zellwachstum und die Gesundheit des Immunsystems. Fast 300 körpereigene Enzyme verwenden Zink, um notwendige chemische Reaktionen durchzuführen. Außerdem hilft es dem Körper, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett zu verstoffwechseln.

Ein niedriger Zinkspiegel kann dazu führen, dass man sich weniger wach und müder fühlt. Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Zinkgehalt und die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels können das Energieniveau von Menschen mit einem Mangel drastisch verbessern: Eine randomisierte klinische Studie aus dem Jahr 2021, an der 150 Personen im Alter von 60 Jahren und älter teilnahmen, ergab, dass die Einnahme eines Zinkpräparats von 30 mg über einen Zeitraum von zwei Monaten die Müdigkeit deutlich verringert.

Wie Sie Ihre Zinkaufnahme erhöhen können

5 Lebensmittel, die große Mengen an Zink enthalten, sind:

• Schalentiere, wie Austern, Krabben und Hummer
• rotes Fleisch 
• Geflügel
• Hülsenfrüchte, wie Erbsen, Hülsenfrüchte (trockene Linsen und Kichererbsen) und Bohnen, und
• Vollkornprodukte wie Hafer, brauner Reis und Quinoa

Lassen Sie sich unbedingt von Ihrem Arzt beraten und einen Bluttest auf Zink durchführen, bevor Sie mit der Nahrungsergänzung beginnen, da Ihr Körper nur eine geringe Menge dieses Minerals benötigt. Außerdem kann zu viel Zink negative Nebenwirkungen wie Durchfall, Verdauungsstörungen und Kopfschmerzen verursachen. Zu viel Zink kann auch die Aufnahme von Eisen und Kupfer beeinträchtigen.

Wie Sie feststellen können, ob Sie einen Nährstoffmangel haben

Wenn Sie vermuten, dass Sie einen oder mehrere Nährstoffmängel haben, können Sie dies mit einem einfachen Bluttest herausfinden. Bei Aware bieten wir einen umfassenden Bluttest für die langfristige Gesundheit an, der eine Reihe von wichtigen Gesundheitsmarkern und Mineralien wie Vitamin D und Eisen misst, die für Ihr Energieniveau wichtig sind. Sie können sich für unser Early Access Program anmelden und sich in unserem modernen Labor im Herzen Berlins testen lassen (weitere Standorte folgen bald!). Wenn Sie erfahren, ob es Ihnen an wichtigen Nährstoffen mangelt, können Sie proaktive Schritte zur Verbesserung Ihrer Gesundheit unternehmen.

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