14 wissenschaftlich untermauerte Lebensmittel zur Steigerung Ihrer Energie

Wir sind oft auf der Suche nach dem neuesten Produkt, das uns den Energieschub verspricht, den wir brauchen, um den Tag zu überstehen. Volle Terminkalender, Stress, Bewegungsmangel, Schlafmangel und Ernährungsgewohnheiten wirken sich stark auf unsere Vitalität aus. Besonders wenn wir uns lethargisch und träge fühlen, ist die Versuchung groß, zu einem Energydrink zu greifen. Doch es gibt bessere Möglichkeiten, den Motor am Laufen zu halten und den Körper mit Nährstoffen zu versorgen, um langfristig gesund zu bleiben.

Eine Lösung besteht darin, Ihren Körper mit den Nährstoffen zu versorgen, die er braucht, um den ganzen Tag über Energie zu haben. Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, wie sich die Ernährung auf Ihr Energieniveau auswirkt, über wissenschaftlich fundierte Lebensmittel gegen Müdigkeit und über Vitamine, die Ihre Vitalität steigern.

Wie wirkt sich die Ernährung auf mein Energieniveau aus?

Es ist kein Geheimnis, dass Ihr Körper eine angemessene Energieversorgung braucht, um richtig zu funktionieren. Die Nahrung ist die Hauptquelle für Ihren Energietank, denn sie enthält Nährstoffe mit einzigartigen Funktionen, die es Ihrem Körper ermöglichen, Energie zu erzeugen. Die Lebensmittel, die wir jeden Tag zu uns nehmen, bestehen aus drei Makronährstoffen: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Mikronährstoffe sind in der Nahrung enthalten, allerdings in geringeren Mengen, und auch sie tragen zur Aufrechterhaltung der täglichen Energieprozesse unseres Körpers bei.

Kohlenhydrate 

Der Körper spaltet Kohlenhydrate in Glukose, die Hauptenergiequelle des Körpers. Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten: einfache und komplexe. Einfache Kohlenhydrate sind leicht verdaulich, verursachen aber einen schnellen Energieabfall. Obst, Milchprodukte, Honig und Süßigkeiten enthalten viele einfache Kohlenhydrate. 

Komplexe Kohlenhydrate erhöhen ebenfalls das Energieniveau, brauchen aber aufgrund ihrer Komplexität länger, um verdaut zu werden. Dass die Verdauung länger dauert, ist gut, denn ein langsamerer Anstieg des Blutzuckerspiegels sorgt dafür, dass die Energie allmählich freigesetzt wird. Bohnen, Haferflocken und Gemüse sind Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, die insgesamt besser geeignet sind, Ihr Energieniveau zu halten. 

Eiweiß

Eiweiß trägt zur Aufrechterhaltung des Energieniveaus bei, indem es verhindert, dass der Blutzuckerspiegel zu schnell in die Höhe schießt, und sorgt dafür, dass er stabil bleibt. Eiweiß stammt aus Fleisch, Fisch, Geflügel, Milchprodukten, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten. Der muskelbildende Nährstoff sorgt dafür, dass Sie länger satt bleiben und den ganzen Tag über leistungsfähig sind. Die Kombination von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln mit Eiweiß kann dazu beitragen, den Anstieg des Blutzuckerspiegels zu verringern. Wenn Sie zum Beispiel einen kleinen Blaubeermuffin allein essen, kann Ihr Blutzucker schnell ansteigen, da der Muffin eine wichtige Kohlenhydratquelle ist. Wenn Sie Ihren kleinen Blaubeermuffin mit zwei hartgekochten Eiern genießen, kann das Eiweiß in den Eiern neben anderen Makronährstoffen dazu beitragen, den schnellen Blutzuckeranstieg zu bremsen. 

Fett

Fette sind der dritte Hauptbestandteil von Lebensmitteln und eine weitere Energiequelle. Gesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind Arten von Fett. Fette sind in tierischen und pflanzlichen Produkten sowie in verpackten Waren enthalten. 

Wie Eiweiß tragen auch Fette dazu bei, den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit zu verlangsamen. Wenn Sie zum Beispiel ein Stück Toastbrot essen, steigt Ihr Blutzucker schneller an, als wenn Sie ein Stück Toastbrot mit Erdnussbutter, einer gesunden Fettquelle, essen. 

Vitamine und Mineralien

Vitamine und Mineralstoffe sind in der Regel in verschiedenen Lebensmitteln enthalten und haben eine lange Liste von Funktionen, die Ihrer Gesundheit zugute kommen. In Kombination mit Makronährstoffen sorgen diese Mikronährstoffe dafür, dass Ihr Körper ständig mit Energie versorgt ist. B-Vitamine, Eisen und Magnesium spielen alle eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion, und ein Mangel an diesen Nährstoffen kann die ordnungsgemäße Funktion beeinträchtigen.

Liste der 14 energiereichsten Lebensmittel

Hier ist eine Liste mit 14 wissenschaftlich nachgewiesenen Lebensmitteln für mehr Energie, die Sie in Ihrer Küche aufbewahren sollten.

1. Grüne Erbsen sind reich an Proteinen und Ballaststoffen und sorgen für anhaltende Energie

Grüne Erbsen sind ein halbsüßes, stärkehaltiges Gemüse mit vielen Nährstoffen. Sie enthalten energieliefernde Nährstoffe wie komplexe Kohlenhydrate und Eiweiß. Grüne Erbsen haben einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel weniger stark beeinflussen als andere Lebensmittel. Forschungen haben ergeben, dass Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index den Blutzuckerspiegel regulieren, was zur Erhaltung der Energie beitragen kann. Darüber hinaus sind grüne Erbsen reich an Thiamin, auch bekannt als Vitamin B1. Thiamin ist ein essenzieller Nährstoff, der bei der Aufspaltung anderer Nährstoffe zur Energiegewinnung hilft. Eine halbe Tasse grüne Erbsen enthält vier Gramm Eiweiß und 17 % des Tagesbedarfs an Thiamin.

Grüne Erbsen eignen sich hervorragend als Salatbeilage oder als bunte Ergänzung zu Suppen und Eintöpfen.

2. Mandeln sind reich an Eiweiß und Nährstoffen, die gegen Müdigkeit helfen 

Mandeln sind ein praktischer Energiespender, der lange haltbar ist. Sie enthalten viel Eiweiß, gesundes Fett und Riboflavin sowie viele andere wichtige Mikronährstoffe, die alle wichtig sind, um Müdigkeit zu vermeiden. Insbesondere Riboflavin spielt eine wichtige Rolle bei der Umwandlung von Nahrung in Energie. Eine viertel Tasse Mandeln enthält sieben Gramm Eiweiß und 37 % des Tagesbedarfs an Riboflavin, was sie zu einem sättigenden und gesunden Snack macht. 

3. Mageres Rinderhackfleisch ist eine gute Quelle für B12 und Eiweiß

Rindfleisch ist eine wichtige Quelle für essenzielle Aminosäuren, die der Körper über die Nahrung aufnehmen muss. Aminosäuren sind die Grundbausteine des Proteins, aus denen der Körper Energie gewinnt. 

Studien zeigen, dass Lebensmittel, die alle essenziellen Aminosäuren enthalten, nach dem Essen besser sättigen als Lebensmittel mit weniger Aminosäuren. Das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit ist gut, um den Hunger zu bekämpfen und das Energieniveau hoch zu halten. Außerdem ist Rindfleisch vollgepackt mit Vitamin B12, das bei Mangelerscheinungen die Energie steigern kann. In drei Unzen magerem Hackfleisch finden Sie 75 % Ihres Tagesbedarfs an B12 und 17 Gramm Eiweiß. 

Fügen Sie mageres Rinderhackfleisch zu Suppen, Eintöpfen, Aufläufen und Taco-Salaten hinzu. 

4. Kichererbsen sind eine natürliche Quelle für komplexe Kohlenhydrate und Vitamin B6

Kichererbsen sind kleine Bohnen, die sehr viel Energie liefern. Sie sind eine Quelle für Ballaststoffe, Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate und Vitamin B6 (neben vielen anderen wichtigen Nährstoffen), die Ihrem Körper helfen, Energie zu tanken. Eine halbe Tasse Kichererbsen enthält 9 % des Tagesbedarfs an Vitamin B6 und sieben Gramm Eiweiß. 

Eine Überprüfung von Studien aus dem Jahr 2021 ergab außerdem, dass der Verzehr von Bohnen die Blutzuckerkontrolle verbessern kann, was sich positiv auf die Vitalität auswirken kann.

Wenn Sie bereit sind, Kichererbsen als natürlichen Energiespender auszuprobieren, können Sie sie zu Currys, Suppen, Salaten oder Smoothies hinzufügen. 

5. Süßkartoffeln sind eine natürliche Quelle für komplexe Kohlenhydrate und Biotin

Das farbenfrohe stärkehaltige Gemüse ist reich an Nährstoffen, die Sie mit Energie versorgen. Süßkartoffeln sind nicht nur voll von energieliefernden komplexen Kohlenhydraten, sondern enthalten auch andere Energienährstoffe, darunter Biotin. Biotin ist ein Vitamin, das die Energieproduktion im Körper unterstützt, und Süßkartoffeln enthalten 8 % des Tagesbedarfs an Biotin in einer ½ Tasse sowie 20 g Kohlenhydrate. 

Aus der Forschung wissen wir, dass Süßkartoffeln Antioxidantien enthalten, die für ihre reiche Färbung verantwortlich sind. Antioxidantien können bei der Energieproduktion helfen, indem sie die Herstellung von Glukose, der Hauptenergiequelle des Körpers, unterstützen.

Kombinieren Sie Süßkartoffeln mit Eiern für eine energiegeladene Morgenmahlzeit 

6. Eier enthalten Eiweiß und energieerhaltendes Vitamin B12

Um einem niedrigen Energieniveau vorzubeugen, ist es wichtig, sich gut zu ernähren und einen Vitaminmangel zu vermeiden. Vitamin B12 wird mit Schwäche und Müdigkeit in Verbindung gebracht - häufige Anzeichen für ein niedriges Energieniveau. Eier sind eine der besten Quellen für Vitamin B12 und enthalten 16 % des Tagesbedarfs in nur einem mittelgroßen Ei. Ein mittleres Ei bietet außerdem fünf Gramm sättigendes Eiweiß. 

Verrühren Sie ein mittelgroßes Ei in einer Pfanne mit Blumenkohlreis, oder genießen Sie es auf einer Scheibe Weizentoast, um Ihre Energie aufrechtzuerhalten. 

7. Grapefruit ist reich an Vitamin C, das reich an Antioxidantien ist

Die Grapefruit ist eine an Antioxidantien reiche, saftige Frucht voller Vitamin C, das eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion des Körpers und der Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems spielt. Mit einer Tasse Grapefruit, die 80 % des täglichen Vitamin-C-Bedarfs deckt, halten Sie Ihr Energieniveau hoch. 

Eine Studie aus dem Jahr 2022 mit 214 Erwachsenen ergab, dass die mit Vitamin C versorgten Personen im Vergleich zu denjenigen, die ein Placebo erhielten, eine erhöhte Aufmerksamkeit und eine bessere Müdigkeit aufwiesen.   

8. Linsen sind reich an Eisen und Eiweiß, um Sie wach zu halten 

Linsen sind kleine Hülsenfrüchte, die es in verschiedenen Farben gibt. Aufgrund ihrer komplexen Kohlenhydrate und ihres Eisengehalts sind sie ein ideales Lebensmittel, um Energie und Vitalität aufrechtzuerhalten. Eisen transportiert Sauerstoff zum Gehirn und zu den Muskeln und sorgt dafür, dass Sie konzentriert, wach und aufmerksam bleiben, weshalb es wichtig ist, einen Mangel zu vermeiden. Eine halbe Tasse Linsen enthält 35 % des Tagesbedarfs an Eisen. 

Eine 2018 durchgeführte Überprüfung von 18 Studien ergab einen Zusammenhang zwischen der Einnahme von Eisenpräparaten und geringeren Berichten über Müdigkeit bei Erwachsenen mit Eisenmangel. 

Entscheiden Sie sich für Linsen in Ihrer Ernährung, indem Sie Linsen in Chili, Suppe, Curry oder Taco-Füllung kochen.

9. Hafer hat Ballaststoffe, Brennstoff und Magnesium 

Hafer ist ein Vollkorngetreide und eine Hauptquelle für komplexe Kohlenhydrate, darunter Ballaststoffe, ein Nährstoff, der für die Gesundheit der Verdauung wichtig ist und zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beiträgt. Ballaststoffe werden von Darmbakterien fermentiert, wobei kurzkettige Fettsäuren (SCFA) entstehen. SCFA werden als Energie verwendet. 

Außerdem enthält Hafer Magnesium, ein wichtiger Mineralstoff, der dem Körper bei der Energiegewinnung hilft. Jedes Energiemolekül in Ihrem Körper bindet sich an Magnesium. Eine halbe Tasse Hafer liefert 16 % des Tagesbedarfs an Magnesium. 

In einer Studie aus dem Jahr 2021 mit 207 Erwachsenen wurden die Auswirkungen einer Haferfaser namens Beta-Glucan auf die Müdigkeit untersucht. Im Vergleich zu den 103 Personen in der Kontrollgruppe berichteten die 104 Personen, die Beta-Glucan aus Hafer erhielten, nach vier Wochen über weniger schwere und weniger häufige Müdigkeit, obwohl die Ergebnisse statistisch nicht signifikant waren. In einer Studie mit Ratten verbesserte Beta-Glucan aus Hafer auch die körperliche Leistungsfähigkeit, was darauf hindeutet, dass es eine müdigkeitshemmende Wirkung hat. 

Wenn Sie mehr Haferflocken genießen möchten, mischen Sie sie in einen Joghurt-Smoothie oder backen Sie sie zu Vollkornmuffins für einen schnellen, energiereichen Snack. 

10. Blaubeeren helfen bei der Bekämpfung von Entzündungen, um Müdigkeit zu bekämpfen

Heidelbeeren enthalten Anthocyane, Antioxidantien, die den Heidelbeeren ihre tiefe, dunkle Farbe verleihen. Der Verzehr von Blaubeeren kann dazu beitragen, Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten, weil sie viele hochwertige Kohlenhydrate enthalten und weil Anthocyane Entzündungen bekämpfen.

Eine Studie mit erwachsenen Frauen ergab, dass Anthocyane Entzündungsmarker wie das C-reaktive Protein (CRP) senken. Die Leber produziert bei Entzündungen hohe Mengen an CRP. 

Fügen Sie Ihrem Smoothie gefrorene Blaubeeren hinzu oder belegen Sie einen frischen grünen Salat mit rohen Blaubeeren. 

11. Lachs für mehr Omega-3-Fettsäuren

Der rosa Fettfisch ist eine beliebte Quelle für herzgesunde Omega-3-Fette. Lachs steht auf der Liste der Energielieferanten, weil Omega-3-Fette nicht nur eine echte Energiequelle sind, sondern auch dazu beitragen, Entzündungen zu verringern, und wenn es keine Entzündungen gibt, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie sich weniger müde fühlen. Eine Portion Lachs von drei Unzen enthält 14 % des Tagesbedarfs an Omega-3-Fettsäuren. 

Genießen Sie Lachs in Fischtacos, auf einem Rucolasalat oder als Hauptgericht.

12. Grüner Tee Matcha gegen oxidativen Stress

Matcha-Grüntee wird aus japanischen Teeblättern gewonnen, die zu einem feinen Pulver gemahlen werden. Er ist reich an bioaktiven Verbindungen wie Catechinen, Epigallocatechin-3-Gallat (EGCG), Koffein, Theanin und Chlorophyll, die als Antioxidantien wirken und Entzündungen und oxidativen Stress bekämpfen.

Eine Studie besagt, dass ECCG die Freisetzung von Glukose im Verdauungstrakt verlangsamen kann, was zu einer gleichmäßigen Freisetzung von Energie führt und nicht zu einem schnellen Anstieg. 

Sie können Matcha ohne großen Aufwand mit Wasser, Kaffee oder Ihrem Lieblings-Smoothie-Rezept mischen, um sich für den Tag zu stärken.

13. Griechischer Joghurt für mehr Eiweiß

Griechischer Joghurt ist eine reichhaltige Energiequelle, die jeden Appetit stillen kann. Das liegt daran, dass er 13 Gramm Eiweiß und 15 Gramm Kohlenhydrate in fünf Unzen enthält.

In einer Studie mit fünfzehn erwachsenen Frauen, die griechischen Joghurt mit 24 Gramm Eiweiß verzehrten, wurde weniger Hunger und mehr Sättigung festgestellt, was auf eine sättigende Wirkung hinweist. Lebensmittel mit hohem Proteingehalt können den Hunger bremsen und die Energie über längere Zeit aufrechterhalten, verglichen mit Lebensmitteln mit geringerem Proteingehalt. 

Verwenden Sie griechischen Joghurt, um ein cremiges Beerenparfait mit Nüssen herzustellen. 

14. Dunkle Schokolade für Herz und Seele

Wenn Sie noch eine Ausrede brauchen, um sich dunkle Schokolade zu gönnen, dann suchen Sie nicht weiter. Zartbitterschokolade ist berühmt-berüchtigt für ihre herzgesunde Wirkung, aber kann sie Ihnen auch den Energieschub geben, den Sie sich wünschen? 

Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass dunkle Schokolade Kakaopolyphenole enthält, die Stickstoffmonoxid freisetzen, wodurch sich die Blutgefäße weiten können. Wenn sich die Blutgefäße weiten, können mehr Sauerstoff und Nährstoffe fließen, was möglicherweise zu mehr Wachsamkeit führt. 

Biomarker, Müdigkeit und Energielevel

Hier sind einige Biomarker, die Ihr Arzt testen kann, um die Gründe für Ihre Müdigkeit zu ermitteln. 

• Eisen: Wenn der Eisengehalt niedrig ist, wird der Körper nicht richtig mit Sauerstoff versorgt, was zu Müdigkeit und Schwäche führt.  
• C-reaktives Protein (CRP ): Die Untersuchung Ihres Blutes auf CRP gibt Ihnen und Ihrem Arzt Aufschluss über Entzündungen in Ihrem Körper. Entzündungen können zu Müdigkeit führen, weil Ihr Körper mehr Energie als normal verbrennt. 
• Glukose und Hämoglobin A1c (HbA1c): Die Überprüfung deiner Glukose- und HbA1c-Werte hilft festzustellen, ob es Probleme damit gibt, wie dein Körper Nahrung in Energie umwandelt.
• Vitamin B12 und B9: Ein Test dieser Vitamine kann helfen, Probleme mit geringer Energie zu erkennen.  
• Schilddrüsenstimulierendes Hormon (TSH): Schilddrüsenhormone haben einen großen Einfluss auf unseren Stoffwechsel. Die Untersuchung des TSH-Spiegels hilft festzustellen, ob die Ursache der Müdigkeit mit einer Beeinträchtigung der Schilddrüsenfunktion zusammenhängt.