Die saure Wahrheit: Wie künstliche Süßstoffe Ihren Blutzucker beeinflussen

Versuchen Sie, weniger Zucker zu essen, haben aber immer noch Lust auf etwas Süßes? Künstliche Süßstoffe scheinen eine Alternative ohne schlechtes Gewissen zu sein, aber die Wissenschaft zeigt, dass sie möglicherweise nicht so sicher und wirksam sind, wie man früher dachte. Jüngste Forschungsergebnisse haben ein neues Licht auf die komplexe Beziehung zwischen künstlichen Süßstoffen und der Blutzuckerregulierung geworfen und zeigen, dass sich Zuckerersatzstoffe auch auf andere Weise negativ auf unsere Gesundheit auswirken können. In diesem Artikel gehen wir auf die neuesten Erkenntnisse ein und trennen die Fakten von der Fiktion zu diesem kontroversen Thema.

Was sind künstliche Süßstoffe?

Künstliche Süßstoffe oder Zuckeraustauschstoffe sind eine Alternative zu zugesetztem Zucker, der durch Chemikalien gesüßt wird. Marken rund um den Globus fügen diese Süßstoffe verarbeiteten Lebensmitteln, Getränken, Snacks, kalorienarmen Fertiggerichten und Milchprodukten zu. Viele Menschen verwenden sie auch, um ihren Kaffee oder Tee zu süßen.

Diese Süßstoffe sind hundert- oder sogar tausendmal süßer als normaler Haushaltszucker. Die Süßigkeitsrezeptoren der Zunge erkennen diese Chemikalien als süß, aber der Körper kann sie im Allgemeinen nicht in Kalorien umwandeln. Aus diesem Grund sind Zuckeraustauschstoffe zu einem festen Bestandteil der westlichen Ernährung geworden: Studien zufolge konsumieren 25 % der Kinder und 41 % der Erwachsenen sie.

Können künstliche Süßstoffe zu einer Gewichtszunahme führen?

Es ist logisch: Wenn künstliche Süßstoffe keine Kalorien enthalten, können sie auch nicht zu einer Gewichtszunahme führen... oder? Deshalb entscheiden sich Menschen, die abnehmen wollen, oft für die "Diät"- oder "Light"-Variante, wenn sie verfügbar ist. Es gibt jedoch immer mehr Beweise dafür, dass Zuckerersatzstoffe die Fettleibigkeitsepidemie eher anheizen als sie zu bekämpfen.

Aber wie soll das funktionieren, wenn es keine Kalorien gibt? 

Studien zeigen, dass künstliche Süßstoffe das Hungergefühl und das Verlangen nach zuckerhaltigen Lebensmitteln verstärken können, da Zuckerersatzstoffe nicht die gleiche Befriedigung wie echter Zucker erzeugen. Daher verleiten Süßstoffe das Gehirn dazu, den Appetit zu steigern, und die Menschen nehmen schließlich mehr Kalorien zu sich. Veränderungen im Darmmikrobiom, die durch den Verzehr dieser Süßstoffe hervorgerufen werden, können auch dazu führen, dass der Körper mehr Fett einlagert, wie Forscher in einer Übersichtsarbeit von 2019 feststellen.

Die Beziehung zwischen künstlichen Süßstoffen und Gewichtskontrolle ist jedoch seit Jahren ein heißer Streitpunkt in der Forschung, und andere Studien zeigen widersprüchliche Ergebnisse.

Können künstliche Süßstoffe den Blutzucker erhöhen?

Bis vor kurzem glaubten Wissenschaftler, dass künstliche Süßstoffe den Blutzuckerspiegel nicht erhöhen können und somit für Menschen mit Diabetes oder Übergewicht eine sicherere Alternative als Zucker darstellen. Doch die neuesten Erkenntnisse sprechen eine andere Sprache.

In einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2021 erklären Wissenschaftler, wie künstliche Süßstoffe (insbesondere Sucralose) den Blutzucker beeinflussen: ‍

Aktivierung von Glukosetransporterzellen

Mace et al. fanden heraus, dass künstliche Süßstoffe die Zuckeraufnahme während einer Mahlzeit erhöhen, indem sie verschiedene Glukosetransporterzellen bei Ratten stimulieren. 

‍Veränderungender Darmbakterien

Künstliche Süßstoffe erschweren es dem Körper, den Blutzuckerspiegel nach dem Essen zu regulieren, indem sie das Mikrobiom verändern. Eine Studie aus dem Jahr 2022, an der 120 gesunde Erwachsene teilnahmen, zeigt, dass der Verzehr von Saccharin, Sucralose, Aspartam und Stevia die Häufigkeit, Aktivität und Art der Bakterien in Mund und Darm erheblich verändert. Und bei Personen, die Saccharin und Sucralose konsumierten, kam es zu erheblichen Blutzuckerspitzen, die in Glukosetoleranztests nachgewiesen wurden.

Verringerung der Insulinempfindlichkeit

Insulin ist ein Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet wird und dafür sorgt, dass Glukose in die Zellen gelangt, damit sie zur Energiegewinnung genutzt werden kann. Wenn die Körperzellen nicht mehr auf Insulin ansprechen (Insulinresistenz), kann dies zu hohem Blutzucker, Gewichtszunahme und Typ-2-Diabetes führen.

Eine randomisierte kontrollierte Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass bei gesunden Menschen, die 14 Tage lang täglich Sucralose konsumierten, die Insulinsensitivität um fast 18 % abnahm, während sie in der Kontrollgruppe nur um 3 % sank. Forscher haben die gleiche Wirkung auf das Insulin in einer fettleibigen Studienpopulation beobachtet. 

Doch genau wie bei der Gewichtszunahme ist die Forschung hier uneinheitlich. So wurde in einer 12-wöchigen randomisierten klinischen Studie festgestellt, dass Sucralose keine Auswirkungen auf den Glukose- und Insulinspiegel hat.

Künstliche Süßstoffe und Diabetes

Diabetes ist heute weltweit die häufigste hormonelle Störung und die wichtigste Komorbidität (ein Zustand, der neben einer oder mehreren Krankheiten auftritt). Lange Zeit wurden vor allem zuckergesüßte Getränke für den Anstieg der Typ-2-Diabetes-Epidemie verantwortlich gemacht. Die Forschung muss zwar noch einen direkten Kausalzusammenhang zwischen Zuckeraustauschstoffen und Diabetes nachweisen, aber neuere Erkenntnisse zeigen, dass auch künstlich gesüßte Getränke einen Teil der Schuld tragen.

In einer Beobachtungsstudie aus dem Jahr 2017, an der über 64.000 Frauen in der Postmenopause teilnahmen, wurde beispielsweise untersucht, wie sich der Konsum von zuckergesüßten Getränken im Vergleich zu künstlich gesüßten Getränken und einfachem Wasser auf das Diabetesrisiko auswirkt. Nach 8 Jahren waren 4.675 Teilnehmerinnen an Diabetes erkrankt. Die Forscher stellten fest, dass künstlich gesüßte Getränke mit einem um 21 % höheren Diabetesrisiko verbunden waren, während zuckergesüßte Getränke die Wahrscheinlichkeit um 43 % erhöhten. 

Eine Studie aus dem Jahr 2013, an der mehr als 66 000 Frauen teilnahmen, ergab, dass sowohl künstlich gesüßte als auch zuckerhaltige Getränke mit einer höheren Wahrscheinlichkeit verbunden sind, in Zukunft an Typ-2-Diabetes zu erkranken. 

Bei Menschen, bei denen bereits Diabetes diagnostiziert wurde, zeigt die Forschung, dass die Verwendung von künstlichen Süßungsmitteln einen direkten Einfluss auf die Insulinresistenz hat.

Wie Sie Ihren Blutzuckerspiegel überprüfen können

Wenn Sie wissen möchten, ob Ihr Blutzucker in einem gesunden Bereich liegt, können Sie das mit einem einfachen Bluttest herausfinden. Im Aware Lab können Sie ganz einfach 2 wichtige Blutzuckermarker testen, ohne wochenlang auf einen Arzttermin und Ihre Ergebnisse warten zu müssen. Die von uns getesteten Gesundheitsmarker geben einen Überblick sowohl über langfristige Zuckerspiegel als auch über Ihren aktuellen Glukosestatus.

Der HbA1c-Test misst, wie viel Blutzucker an Ihr Hämoglobin gebunden ist, und zeigt Ihren durchschnittlichen Blutzuckerspiegel über die letzten 2-3 Monate an. Und der Nüchternblutzuckertest misst Ihren Blutzuckerspiegel nach dem Fasten über Nacht. Ihre Ergebnisse sind innerhalb eines Tages in Ihrer Aware App verfügbar, zusammen mit Expertentipps, wie Sie Ihren Blutzuckerspiegel verbessern können.   

Andere Nebenwirkungen von künstlichen Süßungsmitteln 

Es gibt noch weitere potenzielle Gefahren von künstlichen Süßungsmitteln. So haben viele Studien einen Zusammenhang zwischen Zuckeraustauschstoffen und hohem Blutdruck hergestellt. Bluthochdruck erhöht das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall sowie anderer gesundheitlicher Komplikationen. Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse aus dem Jahr 2021 sowie eine Studie aus dem Jahr 2022 kamen zu dem Schluss, dass künstlich gesüßte Getränke mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herzinfarkt und Gesamtsterblichkeit verbunden sind. 

Darüber hinaus haben neue Forschungsergebnisse einen Zusammenhang zwischen künstlichen Süßstoffen und Krebs festgestellt: Wissenschaftler entdeckten, dass Menschen, die kalorienarme Süßstoffe (insbesondere Aspartam und Acesulfam) konsumierten, nach acht Jahren ein höheres Risiko hatten, an Krebs zu erkranken. 

All diese Erkenntnisse stellen die Sicherheit von künstlichen Süßstoffen in Frage. Angesichts der zunehmenden Beweise bewerten Gesundheitsbehörden wie die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit und die Weltgesundheitsorganisation derzeit kalorienarme Süßstoffe neu.

Alternativen zu künstlichen Süßungsmitteln

Wenn Sie nun ein Lebensmittel oder ein Getränk süßen und dabei auf Zucker und künstliche Süßstoffe verzichten wollen, wohin können Sie sich wenden? Die gute Nachricht ist, dass es immer noch gesunde Alternativen gibt. 

Mönchsfrucht-Extrakt

Die Mönchsfrucht stammt aus Südostasien und ist als natürlicher Süßstoff ohne Kalorien und Kohlenhydrate erhältlich. Die U.S. Food and Drug Administration und Studien haben keine schädlichen Nebenwirkungen von Mönchsfruchtextrakt festgestellt. Die Forschung zeigt, dass er sogar helfen kann, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und Komplikationen bei Diabetes zu verhindern. Wenn Sie Mönchsfruchtextrakt kaufen, achten Sie auf die Inhaltsstoffe - manche Hersteller fügen Zucker wie Maltodextrin oder Dextrose hinzu, um den Geschmack auszugleichen. 

‍Stevia

Stevia ist ein sehr beliebtes natürliches und kalorienarmes Süßungsmittel. Seinen süßen Geschmack erhält es durch Verbindungen in den Blättern einer Pflanze namens Stevia rebaundia. Untersuchungen haben ergeben, dass Stevia keinen Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel hat. In der bereits erwähnten Studie aus dem Jahr 2022 wurde jedoch festgestellt, dass Stevia das Darmmikrobiom beeinträchtigen kann, so dass es bei manchen Menschen zu Blähungen, Übelkeit und Völlegefühl kommen kann, wenn sie Stevia verwenden. Wie bei der Mönchsfrucht sollten Sie vor dem Kauf prüfen, ob Stevia noch andere Süßungsmittel zugesetzt sind. 

‍FrischesObst

Wenn Sie Lust auf etwas Süßes haben, ist frisches Obst eine gute Alternative zu reinem Rohrzucker. Sie können frisches oder gefrorenes Obst pürieren und Ihren Rezepten hinzufügen, um es zu süßen. Obst enthält zwar Fruchtzucker (eine Form von natürlichem Zucker), ist aber auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen, so dass sich der Zuckerschub mehr lohnt.

Wenn Sie versuchen, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, wählen Sie Früchte mit einem niedrigeren glykämischen Index (GI). Der GI ist ein Bewertungssystem für kohlenhydrathaltige Lebensmittel, das angibt, wie schnell der Blutzuckerspiegel beim Verzehr ansteigt. 

Zu den Früchten mit niedrigem GI zählen:

• Beeren
• Äpfel
• Orangen
• Bananen
• Mangos
• Daten, und
• Birnen   

Yacon-Sirup

Die Yacon-Pflanze stammt aus den Andenregionen Südamerikas. Sie produziert Nektar, der zur Herstellung von Sirup verwendet werden kann. Yacon-Sirup hat 50 % der Kalorien von normalem Zucker und ist reich an löslichen Ballaststoffen, die laut einer 2016 in Nutrients veröffentlichten Studie zur Gewichtsabnahme und zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen können. Forscher sind der Ansicht, dass er als Nahrungsergänzungsmittel zur Vorbeugung und Behandlung chronischer Krankheiten verwendet werden kann.

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