Warum ist Kalzium für Läufer so wichtig? Das Wichtigste über diesen für die Knochengesundheit wichtigen Mineralstoff

Als Läuferin oder Läufer wissen Sie, wie wichtig gesunde Knochen und Gelenke sind, ganz gleich, ob Sie nur gelegentlich laufen, um fit zu bleiben, oder für einen Marathon trainieren. Um Ihre Knochen zu schützen, Knochenbrüche zu vermeiden und Ihre Gesundheit langfristig zu erhalten, ist eine ausreichende Kalziumzufuhr in Ihrer Ernährung unerlässlich. Kalzium spielt eine wesentliche Rolle bei der Erhaltung eines starken Muskel- und Skelettsystems und wirkt sich auch auf Ihr Energieniveau bei körperlicher Aktivität aus. Obwohl Kalzium in vielen Nahrungsmitteln enthalten ist, z. B. in Milchprodukten, Blattgemüse, Nüssen und einigen Fischsorten, benötigen einige Läufer, insbesondere Läuferinnen, möglicherweise ein Nahrungsergänzungsmittel, um den täglichen Bedarf zu decken. Lesen Sie weiter, um alles über diesen wichtigen Mineralstoff zu erfahren, warum Kalzium für (weibliche) Läuferinnen so wichtig ist und wie Sie sicherstellen können, dass Sie genug davon zu sich nehmen, um Verletzungen während des Laufs zu vermeiden.

Warum Kalzium für die langfristige Gesundheit wichtig ist

Kalzium ist ein Mineralstoff, den der Körper benötigt, um eine Reihe von lebenswichtigen Funktionen wahrzunehmen. Zusammen mit Phosphor bildet Kalzium die Bausteine für starke Knochen und Zähne. Die Knochen speichern etwa 99 % des Kalziums im Körper, die restlichen 1 % befinden sich im Blut, in den Muskeln und im Gewebe. 

Kalzium hilft dem Herzen, Blut zu pumpen, und den Muskeln, sich zusammenzuziehen - zwei Dinge, die für das Laufen und andere Formen der körperlichen Betätigung entscheidend sind.

Wissenschaftler glauben auch, dass Kalzium eine Rolle bei der Funktion der Mitochondrien spielt. Die Mitochondrien sind das Kraftwerk der Zelle, das die Umwandlung von Nahrung in Energie unterstützt. Es gibt Hinweise darauf, dass ein Anstieg des Kalziums in den Mitochondrien dazu beitragen kann, mehr Proteine zu produzieren, die Energie speichern. Wenn Sie also genügend Kalzium zu sich nehmen, bleiben Sie beim Training länger leistungsfähig.

Um all diese lebenswichtigen Funktionen ausüben zu können, muss Ihr Körper Kalzium mit Hilfe eines anderen wichtigen Nährstoffs für lebenslanges Wohlbefinden aufnehmen : Vitamin D. Das Sonnenscheinhormon Vitamin D aktiviert die Kalziumaufnahme aus der Nahrung im Dünndarm. Wenn Sie jedoch nicht genügend Vitamin D haben, kann Ihr Körper Kalzium aus der Nahrung nicht so gut aufnehmen. Stattdessen wird das in den Knochen gespeicherte Kalzium verwendet, was die Knochen schwächt. Dies schwächt Ihre Knochen. Für eine optimale Gesundheit während des gesamten Lebens ist es daher wichtig, auf beide Nährstoffe zu achten - insbesondere für Läuferinnen. 

Warum (weibliche) Läuferinnen ausreichend Kalzium zu sich nehmen müssen

Belastungsübungen wie Wandern und Laufen und Widerstandsübungen wie Gewichtheben sind großartige Aktivitäten, um fit zu bleiben und die Knochen zu stärken. Wenn Sie laufen, erhöhen Sie die Knochendichte und stärken Ihre kardiovaskuläre Gesundheit. Schon ein oder zwei Minuten Laufen haben positive Auswirkungen auf die Knochenstärke.

Denken Sie aber daran, dass Laufen auch eine sehr anstrengende Tätigkeit ist, die Knochen und Gelenke belasten kann. Stressfrakturen (kleine Risse in den Knochen, die Schmerzen, Druckempfindlichkeit und Schwellungen verursachen) sind bei Läufern recht häufig. Aus diesem Grund müssen alle Läufer, aber insbesondere Läuferinnen, ihre Knochen mit ausreichend Kalzium versorgen.

Frauen haben ein viermal höheres Risiko als Männer, an Osteoporose zu erkranken, einer Erkrankung, die die Knochen schwächt und das Risiko von Knochenbrüchen erhöht. Osteoporose tritt am häufigsten bei Frauen in der Postmenopause auf, da der Östrogenspiegel sinkt, ein Hormon, das eine Schlüsselrolle bei der Erhaltung der Knochenstruktur spielt. Auch ein zu geringer Kalziumgehalt kann zu einem Verlust an Knochenmasse führen und so die Voraussetzungen für Osteoporose schaffen. 

Frauen jeden Alters sollten besonders auf die Zufuhr von Kalzium und Vitamin D achten, um die Knochengesundheit zu fördern und Verletzungen und Osteoporose vorzubeugen. 

Neben diesen wichtigen Nährstoffen gibt es weitere Tipps für Läufer, wie z. B. die Verwendung von geeignetem Schuhwerk, Cross-Training und die schrittweise Steigerung der Länge und Intensität der Läufe.

Anzeichen für eine unzureichende Kalziumzufuhr

Im Allgemeinen verursacht ein leichter Kalziummangel keine Symptome. Der einzige Weg, um herauszufinden, ob ein Kalziummangel vorliegt, ist ein Bluttest. Wenn der Kalziumspiegel sinkt, sind häufige Muskelkrämpfe oft das erste Anzeichen, das die Betroffenen bemerken.

Wie viel Kalzium und Vitamin D brauchen Sie pro Tag?

Vielleicht fragen Sie sich, ob Sie als Läuferin mehr Kalzium zu sich nehmen müssen als der Durchschnittsmensch, aber das ist nicht der Fall. Es ist nur wichtig, darauf zu achten, dass Sie die Anforderungen an die Ernährung erfüllen. In den vom Europäischen Rat für Lebensmittelinformation (EUFI) veröffentlichten Richtlinien wird ein Tagesbedarf von 950-1.000 mg Kalzium für gesunde Erwachsene angegeben. Sobald Frauen 51 und Männer 70 Jahre alt sind, rät die Internationale Osteoporose-Stiftung, die Kalziumzufuhr auf 1.200 mg pro Tag zu erhöhen.

Achten Sie außerdem darauf, dass Sie täglich 800 IE Vitamin D zu sich nehmen, damit Ihr Körper Kalzium aufnehmen kann. Obwohl einige Lebensmittel Vitamin D enthalten, können wir nur einen kleinen Teil (10-20 %) des Bedarfs über unsere Ernährung aufnehmen. Der größte Teil unseres Vitamin-D-Bedarfs wird durch Sonneneinstrahlung gedeckt, weshalb in den Wintermonaten eine Nahrungsergänzung erforderlich sein kann, wenn Sie an einem bewölkten Ort leben.

Es ist auch möglich, zu viel Kalzium zu sich zu nehmen, und in den Leitlinien wird davon abgeraten, mehr als 2 500 mg pro Tag zu sich zu nehmen. Machen Sie sich aber keine Sorgen, dass Sie zu viel Kalzium über die Nahrung aufnehmen - es ist sehr unwahrscheinlich, dass Sie diese Menge allein über die Ernährung aufnehmen. Wenn Sie Kalziumpräparate einnehmen, achten Sie auf die empfohlene Dosierung und wenden Sie sich an einen Arzt, wenn Sie Fragen haben. Mit der Zeit kann ein Kalziumüberschuss zu Muskelschwäche, Herzrhythmusstörungen und Nierenproblemen führen.

Wie Sie Ihren Kalziumspiegel erhöhen können

Wenn Sie an gute Kalziumquellen denken, fällt Ihnen wahrscheinlich als erstes Milch ein. Aber Kalzium ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, von Milchprodukten über Gemüse bis hin zu Fisch.

Wenn Sie sich einen großen Kalziumschub wünschen, sollten Sie ein Lebensmittel in Betracht ziehen, das vielleicht ein wenig unerwartet ist: Eierschalen. Eierschalen enthalten tonnenweise Kalzium und können unbedenklich verzehrt werden, wenn man sie kocht und zu Pulver mahlt. Sie können Eierschalenpulver in Getränke (z. B. in einen Smoothie) und Lebensmittel (z. B. in Ihre Nudelsoße) einrühren.

Bei der Überwachung Ihrer Kalziumzufuhr ist es wichtig zu beachten, dass die auf dem Etikett angegebene Menge nicht unbedingt der Menge entspricht, die Ihr Körper aufnimmt. Das liegt daran, dass Ihr Darm diesen Mineralstoff nicht so leicht aufspalten kann, so dass Sie nur einen Teil des aufgenommenen Kalziums erhalten. Die Menge, die Ihr Körper tatsächlich aufnimmt, wird als "Bioverfügbarkeit von Kalzium" bezeichnet. Verschiedene Lebensmittel haben eine unterschiedliche Bioverfügbarkeit von Kalzium. 

Nach Angaben der Harvard T.H. Chan School of Public Health haben Milchprodukte eine Bioverfügbarkeit von etwa 30 %. Das heißt, wenn ein Glas Milch 300 mg Kalzium enthält, kann der Körper 100 mg davon aufnehmen. Pflanzliche Lebensmittel haben in der Regel einen geringeren Kalziumgehalt, aber eine höhere Bioverfügbarkeit von Kalzium. Eine Tasse Bok Choy zum Beispiel hat eine Bioverfügbarkeit von 50 %. Wenn Sie also eine Tasse mit 160 mg Kalzium essen, kann Ihr Körper 80 mg davon aufnehmen. Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie den täglichen Bedarf nicht über Ihre Ernährung decken, können Sie mit Ihrem Arzt über ein gutes Kalziumpräparat sprechen.

So finden Sie heraus, ob Sie einen Kalziummangel haben

Sie können Ihren Kalziumspiegel mit einem einfachen Bluttest überprüfen. Bei Aware bieten wir einen umfassenden Bluttest an, der Ihnen einen detaillierten Einblick in Ihre aktuellen Nährstoffwerte und andere wichtige Gesundheitsmarker gibt. Unser Langzeit-Gesundheitscheck ist ein umfassender Bluttest, bei dem Kalzium und 39 weitere Marker gemessen werden, um Ihnen einen Einblick in Ihren aktuellen und zukünftigen Gesundheitszustand zu geben. 

Beachten Sie, dass bei einer Blutuntersuchung des Kalziumspiegels einige Medikamente die Ergebnisse beeinflussen können. So können beispielsweise Vitamin D, Diuretika und Antazida Ihren Kalziumspiegel im Blut beeinflussen. Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt darüber, ob Sie diese Medikamente vor dem Besuch des Labors absetzen sollten, damit Sie genaue Ergebnisse erhalten.

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